90/90ヒップスイッチ（手をついて）
90/90 Hip Switch with Hand Support
可動域ウォームアップ
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説明
床に90/90の姿勢で座り、お尻の後ろに両手をついて、両ひざを左右へ倒し替えます。バランスを手に任せられるので、セットのすべてを股関節の内旋と外旋に使えます。股関節が硬い人が90/90系の種目を始めるならまずここからです。ひざが倒れきったとき、前脚のお尻と後ろ脚の股関節の前側に効きます。手を使わない90/90ヒップスイッチより体幹の負担がずっと軽く、少し後ろに傾いてもかまいません。静止する90/90ストレッチと違い、左右を切り替え続けます。
やり方
- 床に座り、足を腰幅より広く置いて、ひざを約90度に曲げ、かかとを床につけます。
- お尻の後ろの床に両手をつき、腕を伸ばして、バランスが取れる程度にだけ後ろへ傾きます。
- 両ひざを右へ倒します。右のすねは体の前を横切り、左のすねは体の横で後ろ向きです。
- 少し傾いていても腰が丸まらないよう、胸を持ち上げます。
- かかとを軸に足を回し、両ひざが上を向いて両足の裏が床につくまで持ち上げます。
- そのまま回して両ひざを左へ倒し、反対側の90/90に入ります。左のすねが前です。
- 各側で一瞬止まってから戻り、セットの終わりまで左右交互に続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片側8〜10回を2〜3セット、左右の移動に約3秒かけてゆっくり行います。スクワットやデッドリフト前のウォームアップ、モビリティの日の最初、休養日の数分間に向いています。
- 手はお尻から前腕1本分くらい後ろにつきます。背すじを伸ばせる近さで、股関節の負担を減らせる遠さが目安です。
- 週ごとに難しくします。手をお尻に近づけ、次に片手だけをついて切り替え、最後は手を使わない90/90ヒップスイッチへ進みます。
- 各側のいちばん下で3〜5秒止まり、息を吐いて少し深く沈みます。硬い側には数回多めに行いましょう。
- 股関節や太もも裏が硬くて背中が丸まるなら、たたんだタオルや薄いクッションの上に座ります。お尻が高くなると背すじを伸ばしやすくなります。
よくある間違い
- ひじが曲がり、肩の間に沈み込む。腕を伸ばして床を押し、胸を高く保ちます。
- 後ろへ傾きすぎて、ひざが倒れるだけで股関節がほとんど回っていない。手をお尻に近づけ、上体を起こします。
- お尻を浮かせ、手で床を押して脚を反対側へ放り投げる。両方の坐骨は床につけたまま、ひざは高めで止めます。
- ひざを床へ落とす。各側の最後の数センチは速度を落とします。
- 足が床の上を滑ったり浮いたりする。かかとを軸に回し、足はその場に置いたまま、ひざだけを動かします。
- 前のすねが前へずれ、前ひざが90度を大きく超えて開く。切り替えるたびに、すねを体の前で横向きに置き直します。
おすすめの種目
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