Concha lateral con banda elástica acostado
Band Lying Clamshells
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Descripción
Las Almejas Acostadas con Banda son un ejercicio de resistencia que se enfoca en el glúteo medio y los abductores de la cadera. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los glúteos y mejorar la función general del tren inferior. Se realiza acostado de lado con una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Cómo se hace
- Acuéstate de lado con las piernas apiladas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
- Descansa tu cabeza sobre tu brazo inferior y coloca tu mano superior en el suelo frente a ti para apoyo.
- Mantén los pies juntos y activa tu núcleo.
- Levanta tu rodilla superior lo más alto posible sin mover tu pelvis ni separar los pies.
- Pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la rodilla de regreso a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Asegúrate de que tus caderas permanezcan apiladas y no se inclinen hacia atrás durante el movimiento.
- Concéntrate en apretar tus glúteos mientras levantas la rodilla.
- Mantén la tensión en la banda de resistencia durante todo el ejercicio para una máxima efectividad.
- Realiza el movimiento lentamente y con control para comprometer completamente los músculos objetivo.
- Mantén tu núcleo comprometido para estabilizar tu cuerpo y prevenir movimientos innecesarios.
Errores comunes
- Permitir que las caderas se inclinen hacia atrás, reduciendo el compromiso de los glúteos.
- No mantener los pies juntos durante todo el movimiento.
- Levantar la rodilla demasiado alto, causando que la pelvis se incline.
- No mantener una ligera tensión en el core para estabilizar el torso.
- Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado para abrir las rodillas.
- Colocar la banda de resistencia demasiado alta en los muslos, reduciendo la efectividad.
- Descuidar alinear el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta el coxis.
- Permitir que la pierna inferior se mueva, reduciendo la aislación de la pierna superior.
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