四つん這いレジスタンスバンドヒップエクステンション

説明

四つん這いの姿勢で、足裏と同じ側の手でループバンドを張り、脚を後ろへまっすぐ蹴り伸ばしてお尻を片側ずつ狙います。主役は蹴る脚の大臀筋で、膝が伸びるときにハムストリングスが補助し、中臀筋は骨盤が傾かないよう支えます。ドンキーキックと違って毎回膝を曲げた状態から伸ばしきるのが特徴で、バンドの張力はお尻を締めるトップで最も強くなります。バンド1本でできるので、自宅トレーニングやスクワット前のウォームアップ、高回数の仕上げに役立ちます。

やり方

1. 長めのループバンドを用意します。最初は軽め〜中くらいの強度で十分です。ミニバンドは短すぎて足から手まで届きません。
2. 四つん這いになり、手は肩の真下で床にぴったりつけ、腕を伸ばします。膝は股関節の真下、背中は平らにして、目線は手の少し前の床へ。
3. バンドの一方を、動かす脚の足裏に掛けます。位置は土踏まずのあたり、かかとのすぐ前です。
4. もう一方は同じ側の手のひらの付け根で床に押さえます。膝を床についた状態でバンドが軽く張る位置まで、手を前後にずらして調整します。
5. お腹を軽く締め、肋骨を下げます。動かす脚の膝を床から浮かせ、膝を伸ばしながら足を真後ろへ押し出します。
6. 脚がまっすぐ伸びて体と一直線になったら止めます。足は腰の高さくらい、足首を曲げてつま先を床に向け、かかとで後ろを押します。そこでお尻を1秒しっかり締めます。
7. 約2秒かけて膝を曲げ、股関節の下へ戻して床に軽く触れたら次の回へ。片脚で全回数を終えてから反対側に替えます。