Calcio gluteo con elastico a quattro zampe

Descrizione

A quattro zampe spingi una gamba dritta all'indietro contro un elastico teso dal piede alla mano dello stesso lato, per allenare un gluteo alla volta. Il motore del movimento è il grande gluteo della gamba che spinge; i femorali danno una mano quando il ginocchio si distende e il medio gluteo tiene il bacino in piano. A differenza del calcio dell'asino, il ginocchio passa da piegato a completamente disteso a ogni ripetizione, e l'elastico tira di più in alto, proprio dove stringi il gluteo. Basta un elastico: va bene a casa, come riscaldamento prima dello squat o come chiusura ad alte ripetizioni.

Come eseguire

1. Prendi un elastico ad anello lungo, leggero o medio per iniziare. Un mini band è troppo corto per arrivare dal piede alla mano.
2. Mettiti a quattro zampe: mani a terra sotto le spalle, braccia tese, ginocchia sotto le anche, schiena piatta, sguardo a terra appena davanti alle mani.
3. Aggancia un capo dell'elastico sotto la pianta del piede che lavora, sull'arco, subito davanti al tallone. Blocca l'altro capo a terra con la base del palmo dello stesso lato.
4. Sposta quella mano avanti o indietro finché l'elastico è appena teso con il ginocchio appoggiato. Contrai leggermente l'addome e tieni le costole giù.
5. Stacca il ginocchio da terra e spingi il piede all'indietro mentre il ginocchio si distende.
6. Fermati con la gamba dritta in linea con il busto: piede circa all'altezza dell'anca, punta verso il pavimento, tallone che spinge indietro. Stringi il gluteo per un secondo, bacino in piano.
7. Piega il ginocchio e riportalo sotto l'anca in circa 2 secondi, sfiorando terra. Finisci tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia lato.