跪姿弹力带臀部后踢
Kneeling Resistance Band Glute Kickback
别名: 弹力带臀部后踢, 四点跪姿弹力带后踢腿
力量训练功能性
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描述
四点跪姿，弹力带一端套在脚底、另一端用同侧手掌压在地上，把腿向后蹬直，单侧练臀。发力主要靠踢腿一侧的臀大肌，膝盖伸直时腘绳肌协助，臀中肌负责让骨盆不歪。和跪姿后踢腿不同，这个动作每次都要把膝盖从弯曲蹬到完全伸直，而弹力带在顶端拉力最大，正好是你夹紧臀部的位置。只需要一根弹力带，适合居家训练、深蹲前热身，或在训练最后做高次数收尾。
动作步骤
- 选一根长的环形弹力带，刚开始用轻或中等阻力。迷你弹力带太短，够不到从脚到手的距离。
- 四点跪姿：双手平放在肩膀正下方，手臂伸直，膝盖在髋部正下方，背部平直，目光看向双手前方的地面。
- 把弹力带一端套在发力脚的脚底，横跨足弓、紧贴脚跟前方；另一端用同侧手掌根压在地面上。前后挪动这只手，直到膝盖着地时弹力带刚好绷直。
- 腹部微微收紧，肋骨下沉。发力腿膝盖离地，脚向正后方蹬出，同时伸直膝盖。
- 腿完全伸直、与躯干成一条线时停住：脚大约与髋同高，勾脚，脚尖朝地，脚跟向后顶。臀部夹紧停1秒，髋部放平、正对地面。
- 用约2秒屈膝，把膝盖收回到髋部下方，轻触地面后开始下一次。一侧做完所有次数再换腿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议每条腿2–4组、每组12–20次，顶端停1秒；热身时做1–2组轻松的10–15次就够。先把次数练上去：两条腿每组都能做到区间上限，膝盖完全伸直、顶端停稳，再换更硬一级的弹力带，重新从低次数做起。
- 比换弹力带更小的一步：把压带的手往前挪5–10厘米，让弹力带在顶端拉得更长；或者在顶端停2–3秒。
- 主要酸在踢腿一侧的臀部，顶端停顿时最明显，大腿后侧也会有点酸。如果主要是腰在累，说明腿抬得太高了。
- 手腕不舒服的话，可以握拳撑地，把弹力带压在拳头下面。膝盖下垫瑜伽垫或折叠的毛巾会舒服些。用前检查弹力带有没有裂口，带子断裂时会弹向手和手臂。
- 替代动作：跪姿后踢腿（无弹力带，膝盖始终弯曲）、绳索臀部后踢（负重可量化）、弹力带站立平衡臀肌后踢（不方便跪地时）、臀肌机后踢（想用更大重量时）。
常见错误
- 为了把腿抬得比身体高而塌腰。腿与躯干成一线就停，肋骨下沉；如果腰还是往下塌，换轻一点的弹力带。
- 发力侧的髋部抬起，骨盆向外翻开。两侧髋骨都朝向地面，脚往正后方蹬，不要往上、往外踢。
- 顶端膝盖没伸直，弹力带始终拉不满。每次都把腿蹬直，脚跟向后顶，停1秒再回。
- 让弹力带把腿猛地弹回来。用约2秒收回，膝盖轻轻落地；做不到就换轻一点的带子。
- 弹力带从脚上滑脱或从手下溜走。勾脚让带子卡在足弓上，用掌根而不是手指用力压住。
推荐动作
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