Coice com elástico em quatro apoios

Descrição

Em quatro apoios, você estica uma perna para trás contra um elástico preso entre o pé e a mão do mesmo lado, para trabalhar o glúteo de um lado por vez. Quem mais trabalha é o glúteo máximo da perna que chuta; os posteriores de coxa ajudam quando o joelho estica, e o glúteo médio segura a pelve nivelada. Diferente da elevação de quadril em quatro apoios, aqui o joelho vai de dobrado a totalmente estendido em toda repetição, e o elástico puxa mais forte no alto, bem onde você contrai. Você só precisa do elástico: serve para treinar em casa, aquecer antes do agachamento ou fechar o treino.

Como executar

1. Use um elástico longo, fechado em loop, leve ou médio no começo. Um mini band é curto demais para ir do pé até a mão.
2. Fique em quatro apoios: mãos espalmadas sob os ombros, braços estendidos, joelhos sob o quadril, costas retas e olhar no chão logo à frente das mãos.
3. Passe uma ponta do elástico pela sola do pé que vai trabalhar, no arco, logo à frente do calcanhar.
4. Prenda a outra ponta no chão com a base da palma da mão do mesmo lado. Avance ou recue essa mão até o elástico ficar só um pouco esticado com o joelho apoiado.
5. Contraia levemente o abdômen, costelas para baixo. Tire o joelho do chão e empurre o pé para trás enquanto o joelho estica.
6. Pare quando a perna estiver reta e na linha do corpo: pé mais ou menos na altura do quadril, dedos para o chão, calcanhar empurrando para trás. Contraia o glúteo por um segundo.
7. Dobre o joelho e traga-o de volta para baixo do quadril em uns 2 segundos, encoste de leve no chão e siga. Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.