スタンディングケーブルヒップエクステンション

Standing Cable Hip Extension

別名：ケーブルキックバック

筋力ファンクショナル

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説明

ケーブルマシンに向かって立ち、低いプーリーにつないだアンクルカフを足首に付け、フレームに両手をついて上体を前傾させたまま、伸ばした脚を股関節から後ろへ押し出す片脚種目です。ケーブルの張力で動作全体を通してお尻に負荷がかかり続け、ハムストリングスも補助します。

やり方

プーリーを最も低い位置に設定し、アンクルカフを片方の足首に装着します。
マシンに向かって立ち、胸の高さでフレームに両手をつきます。
上体を30〜40度ほど前傾させ、背中をまっすぐに保って体幹に力を入れます。
軸足の膝を軽く曲げて立ち、カフを付けた足を軸足のすぐ前に置いて、ケーブルに軽く張力をかけます。
股関節を伸ばし、膝が伸びきって脚が上体と一直線になるまで、カフを付けた脚をまっすぐ後ろへ動かします。
骨盤をマシンに正対させたまま、最後の位置で一瞬お尻を締めます。
脚をゆっくり前へ運び、開始位置に戻ります。1セット終えたら、カフを反対の足首に付け替えます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

後ろの壁をかかとで押すイメージで、かかとを後方へ押し出します。
スタート時にケーブルが張り、足が前に引っ張られない距離に立ちます。
フレームについた手はバランスを取るためだけに使い、体をマシンに引き寄せないようにします。
毎回、最後の位置で1秒止められる重さを選びます。
脚を後ろへ動かすときに息を吐き、戻すときに吸います。
弱い側の脚から始め、反対側も同じ回数を行います。

よくある間違い

股関節の可動域以上に脚を上げようとして、最後に腰を反らせる。
骨盤を回す、または股関節やつま先を外側に開く。
脚を後ろへ動かすときに膝を曲げ、レッグカールのような動きになる。
反動で脚を振り、コントロールせずに動かす。
動作中に上体を起こしたり胸を下げたりして、前傾の角度が変わる。
戻すときに重さに任せ、脚が一気に前へ引っ張られる。
軸足の膝を伸ばしきってロックする、または膝が内側に入る。

おすすめの種目

スタンディングケーブルヒップエクステンションに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。