ヒップエクステンションマシン（グルートキックバック）

説明

骨盤の前をマシンの縦パッドに預け、片脚の足裏でローラーを後ろへ押し出して股関節を伸ばしきる、背骨に負担をかけずにお尻を集中的に狙う種目です。主役は動かす側の大臀筋で、押し出しの終盤と締めて止めた瞬間にいちばん強く効きます。中臀筋は骨盤が傾かないように支えます。ひざは約90度に曲げた状態から始まり、股関節の伸展と一緒に伸びていくので、脚をまっすぐ振り上げるのではなく、後ろへ押し出す動きです。パッドとハンドルで上体が固定されるため初心者でも形を作りやすく、スクワットやヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフトの後にお尻のボリュームを足す補助種目にもおすすめです。ケーブルでのキックバックと比べると軌道が決まっていて、重量の変更も手早くできます。

やり方

1. アームの開始位置を調整し、太ももが骨盤の真下にあってひざが約90度のとき、ローラーが足裏の真ん中に当たるようにします。この位置で重りがわずかに浮いているのが正しいスタートです。
2. 重りのある支柱に背を向けてプラットフォームに乗ります。下腹から骨盤の前を縦パッドに当て、前腕をアームパッドにのせてハンドルを握ります。
3. 軸足は骨盤の真下で足裏全体をつき、ひざは伸ばしきらずに軽くゆるめます。動かす脚はかかとと土踏まずでローラーを押さえ、つま先は下に向けます。
4. 上体を少し前傾させてパッドにもたれ、肋骨を下げてお腹に力を入れます。左右の腰骨はどちらもパッドの正面に向けます。
5. かかとでローラーを後ろへ押します。後ろの床を遠くへ押しやるイメージで、股関節を伸ばしながら同時にひざも伸ばしていきます。
6. 太ももが体より約30度後ろまで来て、お尻が締まりきったところで0.5秒止めます。脚は長く伸びても足は低い位置のままで、高さは追いません。
7. 2秒ほどかけて、ひざが約90度に戻るまでローラーを戻します。重りはスタックに着地させずに次のレップに入ります。
8. 片脚で全レップを終えてから脚を替えます。左右差があるなら弱い側から始め、乗り降りはアームが止まって足がローラーから離れてからにしましょう。