Extensão de quadril na máquina

Descrição

Em pé na máquina, com o quadril apoiado na almofada, você empurra um rolo para trás com a sola do pé para trabalhar o glúteo máximo, uma perna de cada vez. O joelho começa dobrado a 90° e estica enquanto o quadril se estende; a perna termina longa, para trás e para baixo, não lá em cima. Você sente no glúteo da perna que empurra, e o glúteo médio ajuda a deixar a pelve nivelada. Com o tronco apoiado, o trajeto é guiado e a lombar não leva carga: serve para iniciantes e para quem quer mais volume de glúteo depois do agachamento ou do hip thrust.

Como executar

1. Ajuste a alavanca: com a coxa embaixo do quadril e o joelho a uns 90°, o rolo deve encostar no meio da sola do pé, com as placas já um pouco levantadas.
2. Suba na plataforma de frente para os apoios e de costas para o peso. Encoste a frente do quadril na almofada vertical, apoie os antebraços e segure os pegadores.
3. Pé de apoio inteiro na plataforma, embaixo do quadril, joelho destravado. O outro pé fica com calcanhar e arco no rolo, ponta para baixo.
4. Empurre o rolo para trás pelo calcanhar, como se afastasse o chão atrás de você. Quadril e joelho se estendem juntos, sem tirar a barriga da almofada.
5. Pare com a coxa uns 30° atrás da vertical e o glúteo bem contraído, o pé ainda baixo. Segure meio segundo.
6. Volte em uns 2 segundos até o joelho a 90°, sem deixar as placas encostarem. Termine todas as repetições com uma perna e depois troque.