Kickback glutei alla macchina

Descrizione

In piedi, con il bacino contro il cuscino, spingi indietro un rullo con la pianta del piede per allenare il grande gluteo, una gamba alla volta. Il ginocchio parte piegato a 90° e si distende mentre l'anca si estende: la gamba finisce lunga, indietro e verso il basso, non in alto. Senti il lavoro nel gluteo della gamba che spinge, e il medio gluteo aiuta a tenere il bacino in piano. Con il busto bloccato e la traiettoria guidata è più facile da imparare della versione al cavo e la schiena resta scarica: un buon complemento dopo squat e hip thrust.

Come eseguire

1. Regola la leva: con la coscia sotto l'anca e il ginocchio a circa 90°, il rullo deve toccare il centro della pianta e il pacco pesi dev'essere già un po' sollevato.
2. Sali sulla pedana di fronte agli appoggi, con la schiena verso i pesi.
3. Appoggia la parte anteriore del bacino al cuscino verticale, gli avambracci sui poggiabraccia, e chiudi le mani sulle maniglie senza tirarle.
4. Piede d'appoggio piatto sotto l'anca, ginocchio morbido. L'altro piede poggia tallone e arco plantare sul rullo, con la punta verso il basso.
5. Busto appena inclinato in avanti, costole giù e addome contratto. Le due ossa del bacino guardano il cuscino.
6. Spingi il rullo indietro con il tallone, come se allontanassi il pavimento dietro di te: anca e ginocchio si distendono insieme.
7. Fermati quando la coscia è circa 30° dietro la verticale, con il gluteo stretto e il piede ancora basso, e tieni mezzo secondo.
8. Torna in circa 2 secondi fino al ginocchio a 90°, senza appoggiare i pesi. Finita la serie con una gamba, passa all'altra.