Extensión de cadera de pie en polea

Standing Cable Hip Extension

Otros nombres: Patada de glúteo en polea

FuerzaFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

De pie frente a la torre de poleas, con una tobillera en la polea baja, inclinas el torso con las manos en el armazón y llevas la pierna estirada hacia atrás desde la cadera. El cable mantiene la tensión sobre el glúteo en todo el recorrido y los isquiotibiales ayudan. Trabajas una pierna cada vez.

Cómo se hace

Pon la polea en la posición más baja y ajusta la tobillera en un tobillo.
Colócate frente a la torre de poleas y apoya las dos manos en el armazón a la altura del pecho.
Inclina el torso hacia delante unos 30 a 40 grados, mantén la espalda recta y activa el abdomen.
Apóyate en la otra pierna con la rodilla un poco flexionada y coloca el pie con la tobillera justo delante, con el cable ligeramente tenso.
Lleva la pierna con la tobillera recta hacia atrás desde la cadera hasta que la rodilla quede extendida y la pierna en línea con el torso.
Aprieta el glúteo un momento al final, con las caderas rectas frente a la máquina.
Vuelve despacio a la posición inicial. Al terminar la serie, cambia la tobillera al otro tobillo.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Empuja el talón hacia atrás, como si quisieras presionar una pared que tienes detrás.
Colócate lo bastante cerca para que el cable esté tenso al inicio sin tirar del pie hacia delante.
Usa las manos en el armazón solo para equilibrarte, sin tirar del cuerpo hacia la máquina.
Elige un peso que te permita mantener la posición final un segundo en cada repetición.
Exhala al llevar la pierna atrás e inhala al volver.
Empieza por la pierna más débil y haz las mismas repeticiones con la otra.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar al final para subir la pierna más de lo que permite la cadera.
Girar la pelvis o abrir la cadera y el pie hacia fuera.
Flexionar la rodilla al llevar la pierna atrás y convertir el ejercicio en un curl femoral.
Balancear la pierna con impulso en lugar de moverla con control.
Erguirse o bajar el pecho durante la repetición en vez de mantener la inclinación del torso.
Dejar que el peso tire de la pierna hacia delante de golpe al volver.
Bloquear la rodilla de apoyo o dejar que se vaya hacia dentro.