45度リバースハイパーエクステンション
45-Degree Reverse Hyperextension
筋力リハビリファンクショナル
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説明
45度ベンチのパッドに上体を預け、足用ローラーを手で持って、伸ばした両脚を体の後ろへ上げます。股関節を伸ばし、両脚が上体と一直線になるまで上げて臀部とハムストリングスを働かせ、コントロールしながら下ろします。
やり方
- 45度ベンチのパッドに上体をうつ伏せで預け、股関節を上端付近に置いてください。
- 足用ローラーを両手で握り、伸ばした両脚をパッドの後ろへ下ろしてください。
- 腹部に力を入れ、上体を安定させてください。
- 股関節を伸ばして両脚を一緒に上げ、上体と一直線にしてください。
- 少し止めてから、膝の角度を変えずに開始位置までゆっくり下ろしてください。
- 股関節の動きをコントロールしながら繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 脚を上げる前に手の支えを確認してください。
- 左右の股関節が均等に動くように、足を少し離してください。
- 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸ってください。
- いちばん上で少し止め、臀部の収縮を感じてください。
- いちばん下で楽な姿勢が取れない場合は、可動域を小さくしてください。
よくある間違い
- 臀部とハムストリングスの力で持ち上げず、脚を振って勢いをつけてしまう。
- 股関節を伸ばさず、脚を高く上げようとして腰を反らせてしまう。
- 脚を上体より大きく上げ、腰を反らしすぎてしまう。
- 動作中に骨盤が回ったり、パッドから浮いたりする。
- 膝の角度を一定に保たず、1回ごとに膝を曲げ伸ばししてしまう。
- 下ろす動作をコントロールせず、脚をすばやく落としてしまう。
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