加重バックエクステンション
Weighted Back Extension
筋力体幹
加重バックエクステンションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重バックエクステンションは、腰（下背部）、臀部、ハムストリングスを鍛える種目です。負荷に逆らって背骨を伸ばす動作で、通常はハイパーエクステンションベンチで行い、強度を上げるために重りを持ちます。
やり方
- ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになり、足をフットパッドの下にしっかり固定します。
- 脚の付け根がパッドの端にくるように合わせて、可動域を十分に確保します。
- 両手でウェイトプレートまたはダンベルを胸の近くに持ちます。
- 頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、股関節から体を曲げて上半身をゆっくりと床に向かって下ろします。
- 動作の最下点で一瞬停止し、下背部と臀筋を使って上体を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを抑えるために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 安定性を保ち、腰を守るために、エクササイズ中は常にコアを引き締めてください。
- 動作の最上部で背中を過度に反らせないようにし、体が一直線になるところで止めましょう。
- 適切なフォームを習得するために、まずは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
- 持ち上げる際に臀筋とハムストリングスをしっかり締めることを意識し、筋肉の働きを高めましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を丸めてしまうこと。
- 動作の最上部で背中を過度に反らせてしまうこと。
- 動作をコントロールせず、勢いで重りを持ち上げること。
- パッドを太ももの高い位置に当てすぎて、可動域が狭くなること。
- 頭を前に落として背骨の位置がずれてしまうこと。
- 臀部とハムストリングスを使えず、腰に過度の負担をかけてしまうこと。
- 重りを胸から遠くに持ちすぎて背中への負担を増やしてしまうこと。
- 上体を上げるのが速すぎて、筋肉に効きにくくなり、コントロールも失われること。
- 上体を最後まで下ろさず、種目の効果が下がってしまうこと。
この種目を含むトレーニングプラン
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