Гиперэкстензия с отягощением
Weighted Back Extension
Гиперэкстензия с отягощением: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Гиперэкстензия с отягощением — это упражнение, направленное на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя разгибание позвоночника с сопротивлением, обычно выполняется на скамье для гиперэкстензий с добавлением веса для увеличения интенсивности.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на гиперэкстензионную скамью, зафиксировав ноги под подушками для ног.
- Совместите бедра с краем подушки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
- Держите диск или гантель близко к груди обеими руками.
- Начните с положения, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибаясь в бедрах, сохраняя спину прямой.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, затем напрягите нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять торс обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши движения контролируемы и осознанны, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и поддержку для нижней части спины.
- Избегайте переразгибания спины в верхней точке движения; остановитесь, когда ваше тело находится в прямой линии.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий при подъеме, чтобы усилить активацию мышц.
Типичные ошибки
- Округление нижней части спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Чрезмерное разгибание спины в верхней точке движения.
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемого движения.
- Расположение подушки слишком высоко на бедрах, что уменьшает амплитуду движения.
- Опускание головы вперед, что приводит к неправильному выравниванию позвоночника.
- Недостаточное вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, что приводит к перегрузке нижней части спины.
- Держание веса слишком далеко от груди, что увеличивает нагрузку на спину.
- Слишком быстрое поднимание, что снижает вовлечение мышц и контроль.
- Неполное опускание торса, что ограничивает эффективность упражнения.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Гиперэкстензия с отягощением».
Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip Abduction
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Разгибание спины с гантелью
Back Extension With Dumbbell
Ягодичный мостик с отягощением
Weighted Glute Bridge
Тяга каната между ног
Cable Pull Through
Ягодичный мостик на скамье
Glute Bridge on Bench
Становая тяга с одной гантелью сбоку
Dumbbell Suitcase Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
