Extensão Lombar com Carga
Weighted Back Extension
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Descrição
A extensão de costas com peso é um exercício que visa a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Envolve a extensão da coluna contra resistência, geralmente realizada em um banco de hiperextensão com peso adicional para aumentar a intensidade.
Como executar
- Posicione-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo os pés sob as almofadas para os pés.
- Alinhe seus quadris com a borda da almofada para permitir a amplitude total de movimento.
- Segure um disco de peso ou haltere próximo ao peito com ambas as mãos.
- Comece com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, dobrando-se nos quadris e mantendo as costas retas.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento, depois ative a parte inferior das costas e os glúteos para levantar o tronco de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus movimentos sejam controlados e deliberados para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Mantenha o core contraído durante todo o exercício para manter a estabilidade e o suporte para a parte inferior das costas.
- Evite hiperestender suas costas no topo do movimento; pare quando seu corpo estiver em linha reta.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma adequada antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Concentre-se em contrair os glúteos e os isquiotibiais ao levantar para aumentar a ativação muscular.
Erros comuns
- Arredondar a parte inferior das costas em vez de manter a coluna neutra.
- Hiperextender as costas no topo do movimento.
- Usar impulso para levantar o peso em vez de movimento controlado.
- Posicionar o apoio muito alto nas coxas, reduzindo a amplitude de movimento.
- Permitir que a cabeça caia para frente, desalinhando a coluna.
- Não engajar os glúteos e isquiotibiais, sobrecarregando a parte inferior das costas.
- Segurar o peso muito longe do peito, aumentando a tensão nas costas.
- Subir muito rapidamente, comprometendo o engajamento muscular e o controle.
- Não abaixar totalmente o tronco, limitando a eficácia do exercício.
Fichas com este exercício
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