Разгибание спины с гантелью
Back Extension With Dumbbell
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание спины с гантелью — это упражнение, направленное на мышцы нижней части спины, в частности на выпрямители позвоночника. Оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение помогает улучшить осанку и укрепить заднюю цепь.
Как выполнять
- Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, зафиксировав ноги под подушками для ног.
- Держите гантель обеими руками у груди.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибаясь в бедрах, сохраняя спину прямой.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения.
- Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять торс обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте округления спины; сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Начните с более легкой гантели, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать вес.
- Контролируйте скорость движения, чтобы максимизировать вовлечение мышц и избежать инерции.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения для дополнительной активации.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание нижней части спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции для подъема туловища вместо контролируемого сокращения мышц.
- Держание гантели слишком далеко от груди, что вызывает дисбаланс.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к недостаточной стабильности.
- Подъем туловища слишком высоко, что может привести к напряжению нижней части спины.
- Опускание или чрезмерное разгибание головы вместо ее выравнивания с позвоночником.
- Пренебрежение сжатием ягодиц в верхней точке движения.
- Спешка при выполнении упражнения, что приводит к плохой форме и снижению эффективности.
- Неудержание ног на месте, что приводит к нестабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Разгибание спины с гантелью».
Гиперэкстензия с отягощением
Weighted Back Extension
Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip Abduction
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Ягодичный мостик с отягощением
Weighted Glute Bridge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Тяга каната между ног
Cable Pull Through
Ягодичный мостик на скамье
Glute Bridge on Bench
Становая тяга с одной гантелью сбоку
Dumbbell Suitcase Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
