Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip Abduction
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Боковая планка с отведением бедра — это продвинутое упражнение для кора и нижней части тела, которое нацелено на косые мышцы живота, среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра. Оно улучшает стабильность кора, баланс и силу боковых мышц тела.
Как выполнять
- Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга.
- Поместите локоть прямо под плечо, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до пяток.
- Оказавшись в боковой планке, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не нарушая форму.
- Удерживайте положение короткое время, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Поддерживайте стабильность кора на протяжении всего движения и избегайте опускания бедер.
- Повторите необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, чтобы избежать напряжения.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток для оптимальной формы.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность во время упражнения.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях при подъеме и опускании ноги.
- Избегайте вращения бедер или плеч; держите их параллельными полу.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать концентрацию и выносливость.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с более коротких удержаний и постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Опускание бедер слишком низко, что приводит к потере вовлеченности кора и выравнивания.
- Позволение верхней ноге опускаться ниже уровня бедра, снижая эффективность отведения.
- Неспособность поддерживать прямую линию от головы до пяток, что приводит к неправильному выравниванию тела.
- Поворот торса вперед или назад, что нарушает баланс и активацию мышц.
- Пренебрежение стабильностью поддерживающего плеча, увеличивая нагрузку и риск дискомфорта в плече.
- Слишком быстрое движение верхней ноги, что снижает контроль и вовлеченность мышц.
- Чрезмерное вытягивание верхней ноги, вызывающее ненужное напряжение в тазобедренном суставе.
- Сгибание поддерживающей руки, что снижает стабильность и активацию кора.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Боковая планка с отведением бедра».
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Гиперэкстензия с отягощением
Weighted Back Extension
Плавание «Супермен»
Superman Swimmers
Ягодичный мостик
Glute Bridge
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Разгибание спины с гантелью
Back Extension With Dumbbell
Болгарский присед
Bulgarian Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
