加重グルートブリッジ
Weighted Glute Bridge
別名：加重ヒップリフト
筋力体幹
加重グルートブリッジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
加重グルートブリッジは、臀部の筋肉、ハムストリングス、そして体幹を鍛える筋力トレーニングです。骨盤の上に重りを乗せた状態で腰を床から持ち上げる動作を行い、下半身の筋肉を強化します。
やり方
- 背中を床につけて仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置き、足は腰幅に開きます。
- ダンベルを縦にして骨盤の上に置き、両手でしっかりと支えます。
- コアを引き締め、お尻の筋肉を収縮させます。
- かかとで床を押しながら、肩から膝までが一直線になるように腰を天井に向かって持ち上げます。
- お尻が完全に収縮していることを確認しながら、トップの位置で一瞬キープします。
- 腰をゆっくりと元の位置に戻し、床に触れないようにします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足の位置を正しく保ちましょう。遠すぎたり近すぎたりすると効果が減少します。
- 動作中は常にコアを引き締めて、腰を保護しましょう。
- 動作の頂点で背中を反らさないようにし、臀筋をしっかりと締めることに集中しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために下ろす動作をコントロールしましょう。
- フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
- 両かかとに均等な圧力をかけて、左右の筋肉に均等に効かせましょう。
よくある間違い
- 重りを腹部の高い位置に置きすぎて、負荷がうまくかからない。
- 膝が内側に倒れ込むことで、臀筋への刺激が減り膝への負担が増える。
- 動作の頂点で腰を過度に反らせ、腰に不快感が出やすくなる。
- 足の位置が正しくそろっておらず、筋肉の使われ方に左右差が出る。
- 体幹を使わず、安定性とコントロールを失う。
- 筋肉の収縮をコントロールせずに勢いで重りを持ち上げる。
- かかとを床から浮かせてしまい、臀筋への刺激が低下する。
- 動作の頂点で臀筋をしっかり締めず、運動効果が減少する。
- 頭を床から持ち上げてしまい、首に負担がかかる。
- 腰を速く下ろしすぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなる。
おすすめの種目
加重グルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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