ベンチグルートブリッジ

Glute Bridge on Bench

筋力体幹ファンクショナル

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説明

ベンチグルートブリッジは、臀筋、ハムストリングス、そしてコアを効果的に鍛えるエクササイズです。肩をベンチに乗せることで可動域が広がり、通常のグルートブリッジよりも負荷が増し、筋肉への刺激もより大きくなります。

やり方

背中の上部をベンチに寄りかけて床に座り、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
足は腰幅に開き、腰を持ち上げたときにすねが垂直になるように位置を調整します。
安定させるために腕をベンチに置くか、胸の前で組みます。
コアを引き締め、お尻の筋肉を収縮させながら、肩から膝までが一直線になるまで腰を天井に向かって持ち上げます。
お尻の最大収縮を感じながら、トップの位置で一瞬キープします。
床にはつけずに、腰をゆっくりと元の位置に下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

足の位置を正しく保ち、動作の頂点で膝の真下に足が来るようにしましょう。
運動中は常にお尻の筋肉を締めて、しっかり効かせましょう。
安定性を保ち、腰の反りを防ぐために体幹をしっかりと使い続けましょう。
かかとに過度な力を入れすぎず、足全体に均等な圧力をかけることを目指しましょう。
持ち上げる時も下ろす時も動きをコントロールして、筋肉への刺激を高め、怪我を防ぎましょう。

よくある間違い

足がベンチから遠すぎて、臀筋への刺激が減少している。
足がベンチに近すぎて、可動域が制限されている。
股関節のヒンジ動作ではなく、腰を反らせている。
体幹をしっかりと使わず、腰に負担がかかっている。
膝が内側に倒れてしまい、臀筋への刺激が減っている。
骨盤を左右均等に上げられず、バランスが崩れ効果が減少している。
トップポジションで肩、股関節、膝が一直線になっていない。
コントロールせずに勢いを使っており、筋肉への刺激が減っている。
下ろすときに腰を急激に落としてしまい、腰痛のリスクがある。
動作のトップで臀筋をしっかりと締めておらず、最大収縮を逃している。

おすすめの種目

ベンチグルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。