お尻を重視した女性向け週5日の分割プラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	背中をニュートラルに保てる範囲で、できるだけ深くしゃがみます。深いスクワットのほうがお尻をよく使います。
4	Bダンベルウォーキングランジ	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
5	Cレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dシーテッドヒップアブダクション	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	上体を少し前に傾けます。主にお尻の側面を鍛えますが、グラフでは臀筋の1セットと数えます。
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット15 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	Dケーブルチェストフライ（ミドル）	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット14 · 約30分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aバーベルヒップスラスト	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	背中の上部をベンチの縁に乗せ、あごを引き、肋骨を下げます。1回ごとに上で1秒止めます。
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	ヒップスラストのあとに行うので、いつもより少し軽めから始めます。バーは脚の近くを通し、背中が丸まる前に止めます。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット15 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	Bチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1ケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2ダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Eシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット18 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンヒップスラスト	3 × 10–15	2 → 1	2-0-X-1	2:00	ほかの日よりレップが多めです。それでも1回ごとに上で1秒お尻を締めて止めてください。
4	B加重バックエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30	背中の上部を少し丸め、腰をパッドに押しつけます。こうすると負荷が腰ではなくお尻にかかります。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット13 · 約35分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

下半身 APush下半身 BPull脚

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルウォーキングランジ 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• バーベルヒップスラスト 4 × 8〜12回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 水曜日の最初はバーベルヒップスラストで、4セット×8〜12回、RIR 2です。これがこのプランのメイン種目です。最初の2.5kgアップまでは数週間、レップを増やす期間が続くと考えてください。
• 金曜日のマシンヒップスラストは別の種目で、10〜15回で行います。比べるのは前週の金曜日だけです。
• 次の3種目は2つの日で同じ内容なので、どちらの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。水曜日と金曜日のシーテッドレッグカール、月曜日と金曜日のレッグエクステンション、火曜日と木曜日のダンベルサイドレイズです。
• フリーウェイトの多関節種目（スクワット、バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、2つのダンベルプレス）はRIR 2、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1で止めます。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

月曜日と水曜日のカーフレイズ、水曜日と金曜日のクランチ、火曜日のチェストフライのどれかを省きます。1つ省くごとにおよそ4-6分短くなります。ヒップスラスト、アブダクション、バックエクステンションはすべて残してください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

臀筋はすでに週19セットで、効果が見込める上限に近いので、これ以上足さないでください。上半身の筋群を1つ伸ばしたいなら、いちばん短い火曜日か木曜日に、その筋群を週2〜3セット足します。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランにはジムが必要です。自宅でダンベルとベンチを使うなら、「自宅ダンベル · 週3日 · お尻重視」を選んでください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

お尻を優先した中級者向けの週5日分割で、月曜から金曜まで行います。膝主導の下半身 A（スクワット、ランジ、ヒップアブダクション）、Push、股関節主導の下半身 B（バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール）、Pull、そして高回数で短めの脚の日（マシンヒップスラスト、バックエクステンション、レッグカール）です。お尻は週3回、合計約18セット、大腿四頭筋とハムストリングスは各12セットで、上半身はそれより少なめです。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週5日 · お尻重視

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