週5日のPPL＋上半身・下半身分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	最初に軽いウォームアップセットを1セット行うとよいでしょう。上体は動かさないでください。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
7	Eケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約45分

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。最初に軽いウォームアップセットを1セット行うとよいでしょう。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dレッグエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bマシンチェストプレス	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	Cケーブルチェストフライ（ミドル）	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	Dダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	Eケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット14 · 約30分

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、ニュートラルグリップの懸垂に替えてください。
4	Bチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	胸をパッドにつけて行います。脚の日の前に、腰を休ませられます。
5	Cケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	Dシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット14 · 約35分

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bバーベルヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	あごを引き、肋骨を下げたまま、上で1秒止めます。
5	Cダンベルウォーキングランジ	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	片脚8〜12回です。
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドカーフレイズ	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット13 · 約35分

上半身下半身PushPull脚

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• ベンチプレス、バーベルベントオーバーロウ、スクワットは6〜10回、RIR 2で、2.5 kgずつ重くします。どれも週1回なので、重くするまでに何週間かレップを増やし続けるのが普通です。進め方の例がその流れを示しています。
• シーテッドレッグカール（LowerとLegs）とケーブルクランチ（LowerとPull）は2日とも同じ設定なので、どちらの日だったかにかかわらず前回のトレーニングから続けます。ほかの種目は、1週間前の同じ日と比べます。
• 月曜日のバーベルベントオーバーロウと火曜日のルーマニアンデッドリフトは、どちらも腰に負荷がかかります。デッドリフトに影響が出るなら、8週間ずっとロウをシーテッドケーブルローイングに替えてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

長いのはUpper（およそ45分）とLower（およそ45分）です。Upperではトライセプスプッシュダウンを省きます。上腕三頭筋はPushとプレス種目で週9セット残ります。Lowerでは任意のカーフレッグプレスとケーブルクランチを省きます。これでおよそ4分と10分短くなり、多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

三角筋中部、三角筋後部、上腕二頭筋は週6〜7セットで、成長ゾーンの下限です。どれかを伸ばしたいときは、いちばん短い2回のトレーニングであるPushかPullで、その種目を2〜3セット足します。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランにはジムが必要です。レッグカールとハックスクワットには、ダンベルでの代替種目がありません。自宅でダンベルとベンチを使うなら、代わりに「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」を選んでください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

週5日トレーニングしたい中級者向けに、上半身、下半身、Push、Pull、脚（PPL + 上半身 / 下半身）を月・火・木・金・土に行うプランです。1回約45〜65分で、大きな筋群はすべて週2回鍛えます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

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