マシンリバースハックスクワット

説明

ハックスクワットマシンに向かって胸をパッドにつけ、お尻を後ろに引いてしゃがむマシンスクワットで、上体を支えたまま大腿四頭筋とお尻を鍛えられます。メインは変わらず大腿四頭筋ですが、背中をパッドにつける通常のハックスクワットに比べて上体が前に傾き、お尻を後ろに大きく引くぶん、大臀筋がより強く働きます。パッドが上体を支えてくれますが、重さは肩にのっているので、背骨への負荷がなくなるわけではありません。バーベルのバランスを取らずに、高重量でしゃがみたい人にぴったりです。

やり方

1. キャリッジがストッパーに乗っている状態で、プレートを左右均等に付けます。
2. マシンのほうを向いてフットプレートに乗り、胸とお腹をパッドに押し当てます。肩パッドは肩の上にのせます。
3. 足は腰幅から肩幅のあいだで足裏全体をつけ、つま先を少し外に向けます。足を腰より少し後ろに置き、体をパッドにもたれかけます。
4. 肩パッドの前側にあるハンドルを握り、ひじは下に向けます。手は肩をパッドの下に固定するだけで、引っぱりません。
5. 脚を伸ばしてキャリッジをストッパーから浮かせ、セーフティレバーを外します。息を吸ってお腹に力を入れます。
6. 約2秒かけて、レールに沿ってお尻を後ろ下へ引き、ひざはつま先の上まで前に出します。胸はパッドから離しません。
7. 太ももがフットプレートとほぼ平行になるまで下ろします。腰が丸まらず、かかとも浮かないなら、もう少し深くしてもかまいません。
8. 反動を使わず、足裏全体でフットプレートを押し、お尻と肩を同時に上げます。上でお尻を締め、ひざが伸びきる手前で止めます。
9. 規定回数をこなしたらセーフティレバーを戻し、それからキャリッジを下ろします。