Odwrotny przysiad hack na maszynie

Machine Reverse Hack Squat

Inne nazwy: Odwrotny hack squat, Reverse hack squat, Odwrotny przysiad na maszynie hack, Hack squat przodem do maszyny

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Stoisz przodem do maszyny hack z klatką na oparciu i schodzisz w przysiad, cofając biodra: mocno pracują przody ud i pośladki, a tułów masz podparty. Najwięcej pracy nadal wykonują mięśnie czworogłowe, ale tułów pochyla się do przodu, a biodra jadą dalej do tyłu niż w zwykłym przysiadzie na maszynie typu hack (plecy na oparciu), więc pośladki dostają więcej roboty. Oparcie podpiera klatkę, jednak ciężar wciąż leży na barkach, a przez nie także na kręgosłupie. Dobry wybór, gdy chcesz ciężko przysiadać bez łapania równowagi ze sztangą.

Jak wykonać

Nałóż talerze równo po obu stronach wózka, póki stoi na blokadach.
Wejdź na platformę przodem do maszyny i dociśnij klatkę oraz brzuch do oparcia. Poduszki barkowe leżą na górze barków.
Stopy płasko, na szerokość od bioder do barków, palce lekko na zewnątrz. Ustaw je trochę za linią bioder, żeby ciało kładło się na oparciu.
Złap rączki z przodu poduszek barkowych, łokcie skierowane w dół. Ręce tylko dociskają barki pod poduszki i niczego nie ciągną.
Wyprostuj nogi, żeby unieść wózek z blokad, i zwolnij dźwignię zabezpieczenia. Weź wdech i usztywnij brzuch.
Przez około 2 sekundy cofaj biodra w dół wzdłuż prowadnic, a kolana niech idą do przodu nad palce stóp. Klatka nie odrywa się od oparcia.
Schodź, aż uda będą mniej więcej równoległe do platformy. Niżej tylko wtedy, gdy dolny odcinek pleców zostaje prosty, a pięty stoją płasko.
Bez odbicia odepchnij platformę całą stopą, tak żeby biodra i barki szły w górę razem. Na górze ściśnij pośladki i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan.
W górze ostatniego powtórzenia zamknij dźwignię zabezpieczenia i dopiero wtedy opuść na nią wózek.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na siłę zwykle 6–10 powtórzeń, na masę 8–15, a ostatnią serię możesz pociągnąć nawet do 20, bo wózek łatwo bezpiecznie odstawić. Najpierw dojdź do górnej liczby w każdej serii na tej samej głębokości, potem dołóż 10 kg (5 kg na stronę) i buduj znów od dolnej; gdy postęp zwolni, dokładaj po 5 kg (2,5 kg na stronę). Sam wózek też ma swoją wagę, różną na różnych maszynach, dlatego zapisuj talerze zawsze w ten sam sposób.
Pracują pośladki i przody ud, a na dole czujesz mocne rozciągnięcie pośladków. Dolny odcinek pleców ma tylko trzymać pozycję. Jeśli męczy się pierwszy, klatka odjeżdża od oparcia albo schodzisz głębiej, niż pozwalają biodra. Ból z przodu kolana? Sprawdź, czy kolana idą w stronę palców i czy pięty nie odrywają się od platformy.
Łatwiejsza wersja: wypychanie nóg na suwnicy albo ta sama maszyna z pustym wózkiem i krótszym ruchem, do około 90 stopni w kolanie. Trudniejsza, bez dokładania talerzy: 2 sekundy pauzy na dole albo opuszczanie przez 3 sekundy.
Co zamiast odwrotnego hack squata? Przysiad na maszynie typu hack (plecy na oparciu, sylwetka bardziej pionowa, więcej pracy czworogłowych), przysiad z pasem na maszynie (nic nie naciska na barki), wypychanie nóg na suwnicy, przysiad Gobleta z hantlą (bez maszyny).

Najczęstsze błędy

Biodra wystrzeliwują w górę pierwsze, a klatka odrywa się od oparcia. Przysiad zamienia się wtedy w skłon typu good morning. Dociśnij klatkę i odpychaj platformę tak, żeby biodra i barki wstawały razem; jeśli się nie da, zdejmij ciężar.
Na dole zaokrąglają się lędźwie, bo miednica podwija się pod siebie. Kończ zejście tuż przed tym momentem i usztywniaj brzuch przed każdym powtórzeniem. Trochę szersze ustawienie stóp z palcami na zewnątrz może dać ci kilka centymetrów głębokości.
Pięty odrywają się, gdy kolana idą do przodu. Przestaw stopy trochę dalej od maszyny i dociskaj całą stopę; głębokość ma brać się z cofania bioder, nie tylko z kolan.
Kolana uciekają do środka przy wstawaniu. Wypychaj je w linii drugiego i trzeciego palca stopy i zmniejsz ciężar.
Im więcej talerzy, tym płytsze powtórzenia. Wybierz jedną głębokość, na przykład uda równolegle do platformy, i dochodź do niej w każdym powtórzeniu. Tylko wtedy zapisany postęp jest prawdziwy.