Sentadilla hack invertida en máquina

Descripción

De frente a la máquina hack y con el pecho en el respaldo, bajas en sentadilla llevando la cadera atrás: una sentadilla guiada para cuádriceps y glúteos. Los cuádriceps todavía hacen la mayor parte del trabajo, pero el torso se inclina hacia adelante y la cadera viaja más atrás que en la sentadilla hack normal (espalda en el respaldo), así que los glúteos trabajan más. El respaldo sostiene el torso, aunque la carga sigue sobre tus hombros y, por tanto, sobre la columna. Elígela si quieres cargar pesado en sentadilla sin una barra que equilibrar.

Cómo se hace

1. Carga los discos por igual en ambos lados del carro mientras descansa sobre los topes.
2. Súbete a la plataforma de frente a la máquina y apoya el pecho y el abdomen en el respaldo, con las almohadillas sobre los hombros.
3. Pies bien apoyados, entre el ancho de cadera y el de hombros, con las puntas un poco hacia afuera y algo por detrás de la cadera para apoyarte en el respaldo.
4. Sujeta los agarres de la parte delantera de las almohadillas, codos hacia abajo. Las manos solo te fijan bajo las almohadillas; no tiran.
5. Estira las piernas para despegar el carro de los topes y suelta la palanca de seguridad. Toma aire y aprieta el abdomen.
6. En unos 2 segundos, lleva la cadera hacia atrás y abajo siguiendo los rieles mientras las rodillas avanzan por encima de los dedos de los pies. El pecho no se separa del respaldo.
7. Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma; un poco más abajo solo si la zona lumbar sigue recta y los talones apoyados.
8. Sin rebotar, empuja la plataforma con todo el pie para que cadera y hombros suban a la vez. Aprieta los glúteos arriba y frena justo antes de bloquear las rodillas.
9. Arriba, en la última repetición, vuelve a poner la palanca de seguridad antes de bajar el carro sobre ella.