Hack squat inversé à la machine

Machine Reverse Hack Squat

Autres noms: Reverse hack squat, Squat inversé à la machine

ForcePousser

Suivez cet exercice avec SmartWorkout

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Télécharger dans l'App Store

Disponible surGoogle Play

Partie du corps: Jambes

Description

Face à la machine à hack squat, poitrine contre le dossier, vous descendez en reculant les hanches : un squat guidé pour quadriceps et fessiers. Les quadriceps font encore le gros du travail, mais le buste penche vers l'avant et les hanches reculent plus loin que sur le hack squat classique (dos contre le dossier), si bien que les fessiers travaillent davantage. Le dossier soutient le buste, alors que la charge pèse toujours sur vos épaules, donc sur la colonne. Un bon choix pour squatter lourd sans barre à équilibrer.

Comment Exécuter

Chargez les disques de façon égale des deux côtés du chariot pendant qu'il repose sur les butées.
Montez sur la plateforme face à la machine et plaquez la poitrine et le ventre contre le dossier, les épaulières posées sur le haut des épaules.
Pieds à plat, écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules, pointes légèrement ouvertes. Placez-les un peu en arrière des hanches pour vous appuyer sur le dossier.
Tenez les poignées à l'avant des épaulières, coudes vers le bas. Les mains vous gardent sous les épaulières, elles ne tirent pas.
Tendez les jambes pour décoller le chariot des butées, puis libérez le levier de sécurité. Inspirez et gainez-vous.
Descendez en 2 secondes environ en envoyant les hanches vers l'arrière et le bas le long des rails, genoux qui avancent au-dessus des orteils. La poitrine reste collée au dossier.
Arrêtez-vous quand les cuisses sont à peu près parallèles à la plateforme, un peu plus bas seulement si le bas du dos reste plat et les talons posés.
Sans rebond, repoussez la plateforme avec tout le pied pour que hanches et épaules remontent ensemble. Serrez les fessiers en haut et arrêtez-vous juste avant de verrouiller les genoux.
En haut de la dernière répétition, remettez le levier de sécurité avant de reposer le chariot dessus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

En force, on fait généralement 6 à 10 répétitions ; en hypertrophie, 8 à 15, et jusqu'à 20 sur une dernière série, car on repose facilement le chariot sur ses butées. Atteignez d'abord le chiffre haut dans chaque série, à la même profondeur, puis ajoutez 10 kg (5 kg par côté) et revenez au chiffre bas ; passez à 5 kg quand les progrès ralentissent. Le chariot vide a son propre poids, différent d'une machine à l'autre : notez toujours les disques de la même façon.
Le travail se fait dans les fessiers et l'avant des cuisses, avec un net étirement des fessiers en bas. Le bas du dos se contente de tenir la position ; s'il fatigue en premier, la poitrine quitte le dossier ou vous descendez plus bas que vos hanches ne le permettent. Douleur à l'avant du genou ? Vérifiez que les genoux suivent les orteils et que les talons restent posés.
Plus facile : la presse à cuisses, ou la même machine avec le chariot vide et une amplitude réduite, jusqu'à 90° environ au genou. Plus difficile sans ajouter de disques : 2 secondes de pause en bas ou une descente en 3 secondes.
Alternatives : squat hack à la machine (dos contre le dossier, buste plus droit, plus de quadriceps), squat à la machine avec ceinture (rien ne pèse sur les épaules), presse à cuisses, squat goblet avec haltère (sans machine).

Erreurs courantes

Les hanches remontent en premier et la poitrine décolle du dossier : le squat se transforme en good morning. Gardez la poitrine plaquée et repoussez la plateforme pour que hanches et épaules montent ensemble ; sinon, retirez du poids.
Le bas du dos s'arrondit en bas quand le bassin bascule sous vous. Arrêtez la descente juste avant et gainez-vous avant chaque répétition. Des pieds un peu plus écartés, pointes ouvertes, donnent souvent quelques centimètres de profondeur en plus.
Les talons se soulèvent quand les genoux avancent. Reculez un peu les pieds par rapport à la machine et poussez avec tout le pied : la profondeur vient du recul des hanches, pas seulement des genoux.
Les genoux rentrent vers l'intérieur à la montée. Poussez-les dans l'axe du deuxième et du troisième orteil et allégez la charge.
La profondeur diminue à mesure que les disques s'ajoutent. Fixez-vous une profondeur, par exemple cuisses parallèles à la plateforme, et atteignez-la à chaque répétition : ainsi, les progrès que vous notez sont réels.

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Hack squat inversé à la machine pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.

Disponible surGoogle Play