器械反向哈克深蹲
Machine Reverse Hack Squat
别名: 反向哈克深蹲, 反向哈克蹲
力量训练推类
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
面朝哈克深蹲机站立，胸口贴住靠垫，臀部向后坐、屈膝下蹲再站起来：一个上身有支撑、主练股四头肌和臀部的器械深蹲。股四头肌仍然承担大部分工作，但上身前倾、臀部比普通哈克深蹲（背靠靠垫）退得更远，所以臀大肌要出更多力。靠垫只是撑住上身，重量还是压在肩上，脊柱照样承重。适合想大重量深蹲、又不想扛着杠铃找平衡的人。
动作步骤
- 趁滑座还架在挡块上，把杠铃片平均挂在两侧。
- 面朝器械站上踏板，胸口和腹部贴紧靠垫，肩垫压在肩膀上方。
- 双脚平踩，宽度在髋宽到肩宽之间，脚尖略朝外；脚放在髋部稍后的位置，让身体能靠进靠垫。
- 握住肩垫前端的把手，手肘朝下。手只负责把肩膀固定在垫子下面，不往下拉。
- 伸直双腿把滑座顶离挡块，再松开安全杆。吸一口气，收紧腹部。
- 用大约2秒下蹲：臀部沿着滑轨向后、向下坐，膝盖向前越过脚尖，胸口一直贴着靠垫。
- 蹲到大腿大约与踏板平行；只有腰背还平直、脚跟没离开踏板时，才再往下一点。
- 底部不反弹，全脚掌蹬踏板，让臀部和肩膀一起上升；到顶夹紧臀部，在膝盖完全锁死前停住。
- 收组时，先把安全杆扣回去，再把滑座放到上面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量一般做6到10次，增肌8到15次，最后一组可以做到20次，因为滑座随时能安全放回。先在同一深度下让每组都做到次数区间的上限，再加10公斤（每侧5公斤），回到下限次数重新累积；进步变慢后改成每次加5公斤。空滑座本身有重量，每台机器都不一样，所以每次都按同一种方式记录杠铃片。
- 应该感觉到臀部和大腿前侧在发力，底部臀部有明显的拉伸感。下背只负责撑住姿势；如果它最先累，说明胸口离开了靠垫，或者蹲得比髋部允许的更深。膝盖前侧疼？看看膝盖是否顺着脚尖方向走、脚跟有没有抬起。
- 降低难度：换成腿举，或者用同一台机器、空滑座、缩短幅度，蹲到膝盖约90度。提高难度但不加片：底部停2秒，或用3秒下放。
- 替代动作：器械式哈克深蹲（背靠靠垫，上身更直，股四头肌练得更多）、器械腰带深蹲（肩上不受压）、腿举、哑铃高脚杯深蹲（不需要器械）。
常见错误
- 起身时臀部先往上冲，胸口离开靠垫，深蹲变成了早安式体前屈。胸口压紧靠垫，蹬踏板时让臀部和肩膀同时上升；做不到就减重量。
- 蹲到底部时骨盆往里卷、下背变圆。在骨盆卷起之前就停止下蹲，每次下蹲前先收紧腹部；站距稍宽、脚尖朝外，往往能多蹲深一点。
- 膝盖前移时脚跟抬起。把脚往离机器远一点的位置放，全脚掌踩实；深度要靠臀部往后坐，而不只是靠膝盖往前。
- 起身时膝盖内扣。把膝盖往外推，对准第二、第三脚趾，并减轻重量。
- 片越加越多，蹲得越来越浅。定一个固定深度，比如大腿与踏板平行，每次都蹲到位，这样记录下来的进步才是真的。
推荐动作
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