Agachamento hack reverso na máquina

Descrição

De frente para a máquina hack, com o peito no encosto, você agacha levando o quadril para trás: um agachamento guiado para quadríceps e glúteos. O quadríceps continua fazendo a maior parte do trabalho, mas o tronco inclina para a frente e o quadril vai mais para trás do que no hack tradicional (costas no encosto), então os glúteos trabalham mais. O encosto apoia o tronco, só que a carga fica nos seus ombros e, portanto, na coluna. Boa escolha para agachar pesado sem barra para equilibrar.

Como executar

1. Coloque as anilhas por igual dos dois lados do carro enquanto ele está apoiado nos batentes.
2. Suba na plataforma de frente para a máquina e encoste o peito e a barriga no encosto, com as ombreiras em cima dos ombros.
3. Pés apoiados por inteiro, entre a largura do quadril e a dos ombros, pontas levemente para fora. Deixe-os um pouco atrás do quadril para o corpo se apoiar no encosto.
4. Segure as alças na frente das ombreiras, cotovelos apontando para baixo. As mãos só prendem você embaixo das ombreiras, sem puxar.
5. Estenda as pernas para tirar o carro dos batentes e solte a trava de segurança. Puxe o ar e contraia o abdômen.
6. Em uns 2 segundos, leve o quadril para trás e para baixo ao longo dos trilhos enquanto os joelhos avançam por cima dos dedos dos pés. O peito não sai do encosto.
7. Desça até as coxas ficarem mais ou menos paralelas à plataforma; um pouco mais só se a lombar continuar reta e os calcanhares no apoio.
8. Sem quicar, empurre a plataforma com o pé inteiro para o quadril e os ombros subirem juntos. Lá em cima, contraia os glúteos e pare pouco antes de travar os joelhos.
9. Lá em cima, na última repetição, recoloque a trava de segurança antes de baixar o carro sobre ela.