Hack squat inverso

Descrizione

Di fronte alla hack machine, con il petto sullo schienale, scendi in squat portando indietro il bacino: uno squat guidato per quadricipiti e glutei. Il grosso del lavoro lo fanno ancora i quadricipiti, ma il busto si inclina in avanti e il bacino va più indietro che nell'hack squat classico (schiena sullo schienale), così i glutei lavorano di più. Lo schienale sostiene il busto, però il carico resta sulle spalle e quindi sulla colonna. Va bene per chi vuole fare squat pesanti senza un bilanciere da tenere in equilibrio.

Come eseguire

1. Carica i dischi in modo uguale sui due lati del carrello mentre è appoggiato ai fermi.
2. Sali sulla pedana di fronte alla macchina e premi petto e pancia contro lo schienale, con le imbottiture appoggiate sopra le spalle.
3. Piedi ben piantati, tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, punte un po' in fuori. Mettili leggermente dietro al bacino, così il corpo si appoggia allo schienale.
4. Impugna le maniglie davanti alle imbottiture, gomiti verso il basso. Le mani ti tengono sotto le imbottiture, non tirano.
5. Distendi le gambe per staccare il carrello dai fermi e sblocca la leva di sicurezza. Prendi aria e contrai l'addome.
6. In circa 2 secondi porta il bacino indietro e in basso lungo le guide, mentre le ginocchia avanzano sopra le punte dei piedi. Il petto resta incollato allo schienale.
7. Scendi finché le cosce sono più o meno parallele alla pedana; un po' più giù solo se la zona lombare resta piatta e i talloni a terra.
8. Senza rimbalzo, spingi via la pedana con tutto il piede in modo che bacino e spalle salgano insieme. In alto stringi i glutei e fermati appena prima di bloccare le ginocchia.
9. In alto, sull'ultima ripetizione, reinserisci la leva di sicurezza, poi appoggiaci sopra il carrello.