シングルレッグプレス
Single Leg Press
別名：片足レッグプレス、ワンレッグプレス
筋力プッシュバランス
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セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
45度のレッグプレスマシンで、片足だけでフットプレートを押し上げ、反対の足はマシンのフレームに置いて休ませます。主役は押している脚の大腿四頭筋で、太ももの内側と裏側は少し手伝う程度です。背中と頭はパッドに預けたままなので、背骨に重りを担がずに脚のトレーニング量を増やせます。片脚が弱いときや、両脚の重量で腰や股関節がつらいときは通常のレッグプレスの代わりに、脚より先にバランスが崩れるならブルガリアンスクワットの代わりに選びましょう。
やり方
- シートに深く座り、腰をシートのいちばん低いところまで沈めて、背中と頭をパッドにつけます。
- まず両足をフットプレートに乗せてストッパーから押し上げ、横のセーフティレバーを回してロックを外します。
- 片足をプレートから下ろし、マシン下部のフレームか床に足裏をつけます。スレッドやストッパーからは十分に離しておきます。
- 押す側の足は、足裏全体をプレートの自分側に置き、同じ側の股関節の真正面に合わせます。つま先は真上かわずかに外向きで、ボトムでかかとが浮かない高さにします。
- シート横のハンドルを握り、軽く下へ引いて左右の腰をシートに押しつけます。
- 脚がほぼ伸びたトップから、2秒ほどかけてひざを曲げてプレートを下ろします。ひざは足の真上を通り、同じ側の肩に向かって進みます。
- ひざが90度前後になるか、太ももが肋骨に近づいたところで止めます。押す側の腰が丸まってシートから浮きそうなら、その手前で切り返します。
- かかとをつけたまま足裏全体で押し戻し、ひざが伸びきる少し手前で止めます。
- 片脚で全レップを終えてから、反対の脚に替えます。セットの最後は両足をプレートに戻してからセーフティレバーをかけ、プレートをストッパーまで下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋力狙いなら片脚6〜10回、筋肥大狙いなら10〜15回が一般的で、軽めの最後のセットなら20回前後まで伸ばしても構いません。初回は普段の両脚の重量の半分よりかなり軽く始めましょう。毎セット弱い脚から始め、強い脚は同じ回数で止めます。両脚とも同じ深さでレンジの上限に届いたら5kg（片側2.5kg）増やし、回数は下限から再スタートします。伸びが鈍ってきたら増量は2.5kgずつに。空のスレッドの重さはマシンごとに違うので、重量はいつも同じ数え方で記録してください。
- セット終盤に焼けるように効いてくるのは、押している脚の太ももの前側です。太ももの内側にも少し来ます。股関節の前が詰まる、尾骨がシートから浮くといった感覚は下ろしすぎのサインです。ひざの前や内側が痛むなら、ひざが内に入っているか、かかとが浮いています。足の位置を直すか重量を減らしましょう。腰に圧を感じるときは、骨盤がパッドから転がり出ています。
- 足を高く置くほど股関節が深く曲がり、低く置くほどひざが深く曲がります。ボトムでかかとが浮かない範囲なら、好みの位置で構いません。
- きつすぎるときは、休ませている足をプレートに軽く添えて、いちばん苦しい区間だけ助けてもかまいません。物足りなくなったら、ボトムで2秒止めるか、3〜4秒かけて下ろしましょう。
- 代わりの種目：レッグプレス（同じマシンで両足を乗せる、易しい形）、レバー式水平レッグプレス（45度のマシンがないジムなら、これで片脚ずつ）、ダンベルブルガリアンスクワット（バランスも求められる次のステップ）、ダンベルスプリットスクワット。
よくある間違い
- ボトムで押す側の腰が丸まって浮き、骨盤がねじれる。左右の腰がシートについたままでいられる深さまで浅くし、ハンドルを下へ引いて、足を少し高く置き直します。
- 足をプレートの中央に置いてしまい、ひざが内向きに入って骨盤がねじれる。足は自分側に置いて股関節の正面に合わせ、ひざを足の人さし指と中指の方向へ向けます。
- ボトムでかかとが浮き、つま先で押している。ボトムでも足裏全体がつく位置まで足を上げ、足裏の真ん中からかかとで押します。
- 片足だけでプレートをストッパーから外したり、戻したりする。外すときも戻すときも必ず両足で押し、片脚にするのはその間だけにします。
おすすめの種目
シングルレッグプレスに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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