ケーブルリアデルトフライ

説明

マシンに向かって立ち、上のプーリーから交差させたケーブルを握って、両腕を肩の高さでT字まで開き、肩の後ろ側を鍛えます。メインで使われるのは三角筋後部で、左右の肩甲骨の間にある僧帽筋中部と、肩甲骨の上の棘下筋がそれを助け、三角筋中部も少し加わります。ケーブルを交差させるので手は胸の前からスタートし、可動域が長く、動き始めから負荷が抜けません。上体を前に倒すダンベルのリアレイズと違って、腰で姿勢を支える必要もありません。初心者から上級者まで取り入れやすく、プレス系の種目が多いわりに肩の後ろ側が手薄な人に特にぴったりです。

やり方

1. 左右のプーリーを支柱のいちばん上、頭より高い位置にセットします。アタッチメントを付けずにケーブルの端を握っても、シングルハンドルを付けても構いません。
2. ケーブルを交差させて持ちます。右手で左のプーリーのケーブルを、左手で右のケーブルを握ると、体の前でXの形になります。
3. マシンに向かって中央に立ち、ケーブルがピンと張るまで後ろへ下がります。手は肩の高さで、胸の前で手首を重ねるように交差させます。
4. 足は腰幅から肩幅、ひざは軽くゆるめ、上体はまっすぐ立てます。肋骨を下げてお腹とお尻を軽く締め、高いケーブルに体を前へ引かれないようにします。
5. ひじを軽く曲げ、親指を上に向けます。このひじの角度はセットの最後まで変えません。
6. 手の甲で左右に押し広げるように、肩の高さで大きな弧を描いて両腕を外側へ開きます。
7. 腕が肩と一直線に並び、体がT字になったら止めます。肩甲骨を寄せ、肩はすくめずに下げたまま1秒止めます。
8. 2〜3秒かけて同じ軌道を戻り、手が胸の前でもう一度交差したら次のレップへ。レップの間にウェイトを下ろしきらず、セットが終わったら一歩前に出てウェイトを戻します。