シーテッドフェイスプル

説明

床に座ってケーブルマシンに向かい、ロープを顔へ引きながら両手を頭の横へ開いて、三角筋後部と背中の上部を鍛えます。肩の前後のバランスや姿勢づくりに役立つ種目です。いちばん働くのは三角筋後部です。左右の肩甲骨の間にある僧帽筋中部、最後に腕を外へひねる局面で働く棘下筋（ローテーターカフのひとつ）、そして僧帽筋上部が補助します。立って行うケーブルフェイスプルと違い、床に座ると脚や腰で反動をつけられず、上体の傾きも変わらないので、初心者でもフォームを覚えやすいのが特長です。プーリーは高い位置ではなく、座ったときの顔の高さ、支柱のほぼ中央にセットします。

やり方

1. ケーブルステーションの片側の支柱だけを使います。プーリーを床に座ったときの顔の高さ（支柱のほぼ中央）に合わせ、ロープを取り付けます。
2. ロープの両端を順手で握ります。手の甲が上、手のひらが下で、両手は近づけ、手首はまっすぐにします。
3. マシンの方を向いて床に座り、脚はマシンの土台に向けて前へ伸ばし、ひざを軽く曲げてかかとを床に着けます。顔の高さで腕を伸ばしてもケーブルが張り、ウエイトが浮いたままになる位置まで後ろに下がります。
4. 胸を張って背すじを伸ばし、上体を10〜20度ほど後ろに傾けます。この角度はセットの最後まで変えません。手からプーリーまでケーブルがほぼ水平か確認し、下に引っぱられるならプーリーを下げ、上に引っぱられるなら上げます。
5. 肩を下げて後ろに引いてから、ひじを肩の高さで横へ張り出すようにしてロープを顔へ引きます。
6. ロープが顔に近づいたら両端を左右に引き離し、手を頭の横、目か耳の高さで止めます。前腕は垂直、こぶしは上と後ろを向き、ロープの中央は鼻か額の前です。ひじは肩の高さで約90度に曲がり、肩甲骨が寄った状態で1秒止めます。
7. 2〜3秒かけて同じ軌道で腕が伸びるまで戻し、肩甲骨は少し前に出してかまいません。レップの間もウエイトは下ろしきらず、全回数を終えたら上体を少し前に倒してウエイトを静かに戻し、それからロープを放します。