バンドプルアパート
Band Pull-Apart
別名：チューブプルアパート
筋力プルリハビリウォームアップ
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説明
立った姿勢で行う上背部の種目です。腕を伸ばしたまま肩の高さでレジスタンスバンドを体の前に持ち、腕が真横に開くまでバンドを引き離します。三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部を鍛え、ウォームアップや軽めの上背部トレーニングによく使われます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、レジスタンスバンドを順手で持ちます。手幅は肩幅よりやや狭くします。
- 腕を伸ばしたまま体の前で肩の高さまで上げます。肘はロックせず、バンドに軽く張りを持たせます。
- 腹筋に力を入れ、肋骨を下げ、肩を耳から離すように下げます。
- 腕を伸ばしたまま肩の高さを保ち、大きな弧を描くように両手を左右に開いてバンドを引き離します。
- 肩甲骨を寄せ、腕が体と一直線になりバンドが胸に触れたところで止めます。
- バンドの張りを保ったまま、ゆっくり腕を前に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 15〜20回をなめらかに最後まで引き離せる軽いバンドを選びましょう。
- 負荷は手幅で調整します。手幅を狭くすると重く、広くすると軽くなります。
- セット中は手首をまっすぐにし、前腕と一直線に保ちます。
- 肩甲骨を寄せた最終姿勢で1〜2秒止めます。
- 首の力を抜き、あごを軽く引いて頭を動かさないようにします。
- バンドを引き離すときに息を吐き、戻すときに吸います。
よくある間違い
- 肩をすくめて耳に近づける
- 肘を曲げてローイングのような動きになる
- 体を後ろに反らしたり腰を反らせたりして動作を終える
- 手が肩の高さより下がったり上がったりする
- 腕が体と一直線になっても止めず、体の後ろまで引く
- 反動を使ってバンドを勢いよく引き離す
- 戻すときにバンドに引かれて腕が素早く閉じてしまう
- 背中を丸め、肩が前に出てしまう
おすすめの種目
バンドプルアパートに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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