ダンベルキューバンローテーション
Dumbbell Cuban Rotation
筋力リハビリウォームアップ
ダンベルキューバンローテーションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルキューバンローテーションは、回旋筋腱板の筋肉を鍛え、肩の安定性と可動性を向上させるエクササイズです。外旋動作とサイドレイズを組み合わせて行うことで、肩の健康を促進し、ケガの予防に効果的です。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを順手で持ち、もう一方の手は腰に置きます。
- 動かす側の腕を横に上げて肘を肩の高さにし、肘を90度に曲げて前腕を下に向けます。
- 肘の位置を変えずに肩を外旋させ、前腕を上へ起こします。
- 動作の頂点で一瞬止め、前腕が床と垂直になっていることを確認します。
- 外旋を戻すようにして、ゆっくりとダンベルを元の位置に下ろします。
- 目標の回数を終えたら、腕を替えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- フォームとコントロールに集中するために、軽い重さから始めましょう。
- 運動中は安定性を保つためにコアをしっかりと使い続けてください。
- 勢いを使わず、動作をゆっくりと意識的に行いましょう。
- 回旋中は肘を肩の高さに保ち、下がらないように注意してください。
- 呼吸は一定に保ち、前腕を上へ回すときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使い、フォームとコントロールが崩れること。
- 回旋中に肘が肩の高さより下がること。
- 動作をコントロールせず、勢いを使うこと。
- 手首をまっすぐに保てず、手首に負担をかけること。
- エクササイズ中に肩の筋肉を十分に使わないこと。
- 肘を肩のラインに保てず、前後にずれてしまうこと。
- 回旋が速すぎて、筋肉に十分効かないこと。
- 動作中に体幹を安定させないこと。
おすすめの種目
ダンベルキューバンローテーションに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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