チェストサポーテッドダンベルラテラルTレイズ
Chest Supported Lateral T Raise
筋力リハビリファンクショナル
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説明
チェストサポーテッドダンベルラテラルTレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えるアイソレーション種目で、上背部の筋肉も補助的に使われます。45度以上の角度に設定したインクラインベンチで行うため、腰への負担を最小限に抑えながら三角筋後部だけに効かせやすくなります。
やり方
- インクラインベンチを45度以上の角度に設定します。
- ベンチにうつ伏せになって胸を預け、足は床にしっかりとつけます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップで腕をまっすぐ下に垂らします。
- コアを引き締め、肩甲骨をわずかに引き寄せます。
- 腕を横に上げて床と平行になるまで持ち上げ、体と腕で「T」字を作ります。
- 動作の頂点で一瞬停止し、三角筋後部をしっかりと収縮させることに集中します。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 首をまっすぐに保ち、負担を避けましょう。
- 勢いを使わず、動作をコントロールすることを意識しましょう。
- 関節への負担を減らすために、エクササイズ中は肘を軽く曲げたままにしてください。
- 肩甲骨をわずかに引き寄せたまま保ち、リアデルトにしっかり効かせましょう。
- 重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- まずは軽い重りでフォームを固めてから、徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- ウェイトを高く持ち上げすぎて、肩のインピンジメントを引き起こす。
- 動作をコントロールせず、勢いを使う。
- 肘を曲げすぎてしまい、リアデルトだけに効かせにくくなる。
- 背中を反らせてしまい、ベンチで正しく体を支えられず負担がかかる。
- 胸をベンチにしっかり押し付けていない。
- 肩をすくめてしまい、リアデルトではなく僧帽筋が働く。
- 腕を上げるのが速すぎて、筋肉に効かなくなる。
- ベンチの角度が急すぎて、効く部位が変わってしまう。
- 肩甲骨を寄せず、安定性と効果が低下する。
- ダンベルを前方で持ちすぎて、狙った筋肉から負荷が逃げる。
おすすめの種目
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