ケーブルスピネーテッドフェイスプル
Cable Supinated Face Pull
筋力プルリハビリファンクショナル
ケーブルスピネーテッドフェイスプルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケーブルスピネーテッドフェイスプルは、三角筋後部、僧帽筋、回旋筋腱板を鍛える上半身の種目です。手のひらを上に向けたグリップでケーブルを顔の方へ引き寄せ、肩の外旋と肩甲骨を寄せる動きを重視します。
やり方
- ケーブルマシンの高いプーリーにロープハンドルを取り付けます。
- 足を肩幅に開いてマシンに向かって立ちます。
- 手のひらを上に向けた逆手（スピネーテッド）グリップでロープを握ります。
- 腕を伸ばしたまま、ケーブルにテンションがかかるように少し後ろに下がります。
- コアを引き締め、膝を軽く曲げた状態を保ちます。
- 肘から先に引くようにして、肘を高く保ったままロープを顔の方に引き寄せます。
- 引くときに肩甲骨を寄せることに集中します。
- ロープが顔の近くに来たら一瞬停止し、三角筋後部をしっかり収縮させます。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを維持します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は肘を肩の高さより上に保ち、三角筋後部にしっかり効かせましょう。
- 背骨をニュートラルに保ち、運動中に背中を反らさないように注意してください。
- 適切なフォームを維持し怪我を防ぐために、軽めから中程度の重量を使用しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、速さよりもコントロールを重視してください。
- ロープを顔に引くときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 手首はまっすぐに保ち、過度な手首の屈曲や伸展を避けてください。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、フォームが崩れ勢いに頼ってしまう。
- 肘が下がりすぎて、三角筋後部に効きにくくなる。
- ケーブルを引きすぎて肩関節に負担がかかる。
- 手首をまっすぐに保てず、違和感が出る。
- 背骨をニュートラルに保てず、背中を丸めてしまう。
- 僧帽筋を使いすぎて、三角筋後部と回旋筋腱板に効かせられない。
- ケーブルマシンに近すぎる位置に立ち、腕を伸ばしたときにケーブルの張りが抜ける。
- 肩甲骨を最後まで寄せきらず、筋肉に十分効かない。
- グリップ幅が適切でなく、可動域が狭くなったり筋肉に効きにくくなったりする。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールが失われ、効果も下がる。
おすすめの種目
ケーブルスピネーテッドフェイスプルに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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