ケーブルフェイスプル

説明

立った姿勢で頭の高さのケーブルからロープを顔へ引き、両手をこめかみの横で止める動きで、三角筋後部と肩甲骨の間の筋肉を鍛えます。おもに力を出すのは三角筋後部です。僧帽筋中部が肩甲骨を寄せ、棘下筋（ローテーターカフの一つ）がフィニッシュで上腕を外へ回し、僧帽筋上部も少し手伝います。扱う重量が軽く関節への負担も小さいので、プレス種目の前のウォームアップやトレーニングの締めに入れやすく、押す種目の多い人には特におすすめです。シーテッドフェイスプルより準備が早く、少し重めの重量も扱えます。リバースフライとは、ひじを曲げる点と最後に腕を外へ回す点が違います。

やり方

1. ケーブルステーションの片側の支柱を使い、プーリーを額くらいの高さ（支柱の上寄りで、最上段ではない位置）にしてロープを付けます。
2. ロープの両端を玉のすぐ内側で順手に握ります。手の甲が上、手のひらが下を向き、両手はほとんどくっつけて手首はまっすぐです。
3. プーリーの方を向いて後ろへ下がり、顔の前で腕を伸ばしてもウエイトが浮いたままの位置で止まります。
4. 足は腰幅で片足を半歩前に出し、ひざは軽く緩めます。胸を張って肋骨を締め、この姿勢をセットの最後まで変えません。
5. まず肩を下げ、ひじを肩の高さで横と後ろへ引くようにしてロープを顔に近づけます。
6. ロープが顔の前まで来たら両端を左右に割り、腕を外へ回します。手はこめかみの横、前腕は垂直、こぶしは上と後ろを向き、ひじは肩の高さで約90度です。肩甲骨を寄せて1秒止めます。
7. 2〜3秒かけて同じ軌道で腕が伸びるまで戻し、レップの間もウエイトは下ろしません。最後のレップのあとは一歩前へ出てウエイトを静かに戻し、それからロープを放します。