Face pull à la poulie

Description

Debout face à la poulie réglée à hauteur de tête, vous tirez une corde vers le visage, coudes hauts, pour muscler l'arrière des épaules et le haut du dos. Les deltoïdes postérieurs font le gros du travail ; le trapèze moyen rapproche les omoplates, l'infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, tourne les bras vers l'extérieur en fin de mouvement et le trapèze supérieur aide. Facile à apprendre et doux pour les articulations, le face pull sert d'échauffement ou de fin de séance, surtout si vous faites beaucoup de développés. À la différence de l'oiseau, les coudes se plient et les mains finissent près de la tête.

Comment l'exécuter

1. Réglez la poulie d'une colonne à hauteur du front ou un peu au-dessus, pas tout en haut, et accrochez-y une corde.
2. Prenez une extrémité dans chaque main, juste avant les butées, en pronation : dos des mains vers le haut, mains proches, poignets droits.
3. Face à la poulie, reculez jusqu'à avoir les bras tendus à hauteur du visage et les plaques décollées de la pile.
4. Calez les pieds à largeur de bassin, l'un un demi-pas devant l'autre, genoux souples, poitrine sortie et côtes basses.
5. Abaissez les épaules, puis tirez la corde vers votre visage en menant avec les coudes, écartés sur les côtés à hauteur d'épaules.
6. En fin de course, écartez les deux brins : mains de chaque côté de la tête à hauteur des yeux, avant-bras verticaux, comme pour une pose double biceps.
7. Marquez une seconde d'arrêt, omoplates serrées, coudes pliés à environ 90° et milieu de la corde devant le nez ou le front.
8. Revenez en deux ou trois secondes par le même trajet jusqu'aux bras tendus, en laissant les omoplates avancer un peu, sans reposer les plaques.
9. En fin de série, faites un pas vers la poulie pour reposer la charge en douceur, puis lâchez la corde.