Écarté arrière avec bande élastique
Band Pull-Apart
Autres noms: Band pull-apart
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Description
Exercice debout pour le haut du dos : vous tenez une bande élastique devant vous, bras tendus à hauteur des épaules, et vous l'écartez jusqu'à ce que les bras soient ouverts sur les côtés. Il sollicite l'arrière des épaules, les rhomboïdes et le trapèze moyen, et sert souvent à l'échauffement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la bande en pronation, mains un peu moins écartées que la largeur des épaules.
- Levez les bras tendus devant vous à hauteur des épaules, coudes déverrouillés et bande légèrement tendue.
- Gainez-vous, gardez les côtes basses et abaissez les épaules, loin des oreilles.
- Écartez la bande en amenant les mains vers les côtés selon un large arc, bras tendus et à hauteur des épaules.
- Serrez les omoplates et arrêtez-vous quand les bras sont alignés avec le corps et que la bande touche la poitrine.
- Ramenez lentement les bras devant vous en gardant la bande sous tension.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez une bande légère que vous pouvez écarter complètement sur 15 à 20 répétitions fluides.
- Réglez la résistance avec la prise : plus les mains sont rapprochées, plus c'est dur ; plus elles sont écartées, plus c'est facile.
- Gardez les poignets droits, dans l'alignement des avant-bras, pendant toute la série.
- Tenez la position finale une à deux secondes, omoplates serrées.
- Gardez la nuque détendue et la tête immobile, menton légèrement rentré.
- Expirez en écartant la bande et inspirez au retour.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes et transformer le mouvement en tirage
- Se pencher en arrière ou cambrer le bas du dos pour finir la répétition
- Laisser les mains descendre ou monter par rapport à la hauteur des épaules
- Tirer les bras derrière le corps au lieu de s'arrêter quand ils sont alignés avec lui
- Écarter la bande d'un coup avec de l'élan au lieu de contrôler le mouvement
- Laisser la bande ramener les bras trop vite au retour
- Arrondir le haut du dos et laisser les épaules s'enrouler vers l'avant
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