Élévation en T en décubitus ventral
Prone T Raise
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Description
Exercice au poids du corps pour le trapèze moyen, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, réalisé allongé sur le ventre au sol. Bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules, pouces vers le haut, le corps forme un T. Vous serrez les omoplates, décollez les bras du sol, puis les redescendez lentement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol ou sur un tapis, jambes tendues, le front juste au-dessus du sol.
- Tendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules pour que le corps forme un T, pouces vers le haut.
- Gainez légèrement les abdominaux et abaissez les omoplates.
- Serrez les omoplates et décollez les deux bras tendus du sol.
- Montez-les aussi haut que possible sans hausser les épaules ni cambrer le bas du dos.
- Tenez une seconde en haut, puis redescendez lentement les bras au sol et recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Montez les deux bras à la même hauteur pour qu'un côté ne travaille pas plus que l'autre.
- En montant, allongez le bout des doigts vers l'extérieur pour garder les bras longs.
- Laissez les jambes et le bassin au sol pour que le haut du dos travaille.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
- Une petite amplitude lente vaut mieux qu'une montée haute avec la nuque crispée.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de serrer les omoplates.
- Cambrer le bas du dos ou décoller la poitrine pour monter les bras plus haut.
- Plier les coudes, ce qui raccourcit le levier et facilite le mouvement.
- Laisser les bras glisser vers la tête ou les hanches et perdre le T.
- Tourner les pouces vers le bas, ce qui enroule les épaules vers l'avant.
- Relever la tête pour regarder devant au lieu de garder la nuque neutre.
- Lancer les bras vers le haut au lieu de monter et descendre avec contrôle.
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