Sollevamento a T in posizione prona

Prone T Raise

RiabilitazioneMobilitàRiscaldamentoTrazione

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Esercizio a corpo libero per il trapezio medio, i romboidi e i deltoidi posteriori, eseguito a pancia in giù sul pavimento. Con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle e i pollici in alto, il corpo forma una T. Stringi le scapole, sollevi le braccia dal pavimento e poi le abbassi lentamente.

Come eseguire

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino, con le gambe distese e la fronte appena sollevata dal pavimento.
Distendi le braccia ai lati all'altezza delle spalle in modo che il corpo formi una T, con i pollici rivolti in alto.
Attiva leggermente gli addominali e porta le scapole in basso.
Stringi le scapole e solleva entrambe le braccia tese dal pavimento.
Portale più in alto che puoi senza alzare le spalle né inarcare la zona lombare.
Tieni un secondo in alto, poi abbassa lentamente le braccia sul pavimento e ripeti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Porta entrambe le braccia alla stessa altezza, così un lato non lavora più dell'altro.
Mentre sali, allunga la punta delle dita verso l'esterno per tenere le braccia lunghe.
Lascia gambe e bacino a terra, così lavora la parte alta della schiena.
Espira mentre sali e inspira mentre scendi.
Un'escursione piccola e lenta rende più di un sollevamento alto con il collo contratto.

Errori comuni

Alzare le spalle verso le orecchie invece di stringere le scapole.
Inarcare la zona lombare o sollevare il petto per portare le braccia più in alto.
Piegare i gomiti, accorciando la leva e rendendo il movimento più facile.
Far scivolare le braccia verso la testa o i fianchi, perdendo la T.
Ruotare i pollici verso il basso, il che porta le spalle in avanti.
Alzare la testa per guardare avanti invece di tenere il collo neutro.
Slanciare le braccia in alto invece di salire e scendere con controllo.