俯卧T字抬臂
Prone T Raise
康复训练灵活性热身拉类
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部位: 肩部
描述
俯卧在地面上，双臂伸直在肩膀高度向两侧展开呈T字形，拇指朝上，夹紧肩胛骨把手臂抬离地面，停留一秒后慢慢放下。这是徒手动作，主要锻炼中斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
动作步骤
- 俯卧在地面或垫子上，双腿伸直，额头略离地面。
- 双臂伸直在肩膀高度向两侧展开，使身体呈T字形，拇指朝上。
- 轻收腹部，将肩胛骨下沉。
- 夹紧肩胛骨，把伸直的双臂抬离地面。
- 在不耸肩、腰部不反弓的前提下，尽量抬高手臂。
- 在顶端停留一秒，然后慢慢把手臂放回地面，重复动作。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双臂抬到相同高度，避免一侧承担更多负荷。
- 抬起时指尖向两侧远伸，保持手臂伸长。
- 双腿和骨盆贴地，让上背部发力。
- 抬起时呼气，放下时吸气。
- 小幅度慢速完成，比颈部紧绷地抬得很高更有效。
常见错误
- 耸肩靠近耳朵，而不是夹紧肩胛骨。
- 腰部反弓或抬起胸部，只为把手臂抬得更高。
- 屈肘，缩短力臂，让动作变轻松。
- 手臂向头部或髋部偏移，失去T字形。
- 拇指朝下，导致肩膀前扣。
- 抬头看前方，没有保持颈部中立。
- 借惯性甩臂，没有控制地抬起和放下。
推荐动作
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