T-Heben in Bauchlage

Prone T Raise

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den mittleren Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und die hinteren Schultern, ausgeführt in Bauchlage auf dem Boden. Die gestreckten Arme zeigen auf Schulterhöhe zur Seite, die Daumen nach oben, sodass dein Körper ein T bildet. Du ziehst die Schulterblätter zusammen, hebst die Arme vom Boden ab und senkst sie langsam wieder.

So führst du die Übung aus

Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch auf den Boden oder eine Matte, die Stirn knapp über dem Boden.
Streck die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite, sodass dein Körper ein T bildet, die Daumen zeigen nach oben.
Spann den Bauch leicht an und zieh die Schulterblätter nach unten.
Zieh die Schulterblätter zusammen und heb beide gestreckten Arme vom Boden ab.
Heb sie so hoch, wie es ohne Hochziehen der Schultern und ohne Hohlkreuz geht.
Halte oben eine Sekunde, senk die Arme dann langsam auf den Boden ab und wiederhole.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Heb beide Arme auf die gleiche Höhe, damit keine Seite mehr Arbeit übernimmt.
Schieb die Fingerspitzen beim Heben nach außen, damit die Arme lang bleiben.
Beine und Hüfte bleiben am Boden, damit der obere Rücken arbeitet.
Atme beim Heben aus und beim Senken ein.
Ein kleiner, langsamer Bewegungsumfang bringt mehr als ein hohes Anheben mit verspanntem Nacken.

Häufige Fehler

Du ziehst die Schultern zu den Ohren, statt die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Du machst ein Hohlkreuz oder hebst die Brust an, um die Arme höher zu bringen.
Du beugst die Ellbogen, verkürzt so den Hebel und machst dir die Bewegung leichter.
Du lässt die Arme Richtung Kopf oder Hüfte wandern und verlierst die T-Form.
Du drehst die Daumen nach unten, wodurch die Schultern nach vorne rollen.
Du hebst den Kopf, um nach vorne zu schauen, statt den Nacken neutral zu halten.
Du schwingst die Arme schnell hoch, statt sie kontrolliert zu heben und zu senken.