Wznosy T w leżeniu na brzuchu

Prone T Raise

Inne nazwy: T raise leżąc

RehabilitacjaMobilnośćRozgrzewkaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Ćwiczenie z masą własnego ciała na środkową część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne i tylne aktony barków, wykonywane w leżeniu na brzuchu na podłodze. Wyprostowane ręce rozkładasz na boki na wysokości barków, kciukami w górę, tak że ciało tworzy literę T. Ściągasz łopatki, unosisz ręce nad podłogę i powoli je opuszczasz.

Jak wykonać

Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie, wyprostuj nogi i trzymaj czoło tuż nad podłogą.
Wyciągnij proste ręce na boki na wysokości barków, kciukami w górę, tak aby ciało tworzyło literę T.
Lekko napnij brzuch i opuść łopatki.
Ściągnij łopatki do siebie i unieś obie wyprostowane ręce nad podłogę.
Unieś je tak wysoko, jak możesz, bez unoszenia barków i wyginania lędźwi.
Zatrzymaj ruch na sekundę u góry, a potem powoli opuść ręce na podłogę i powtórz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Unoś obie ręce na tę samą wysokość, żeby jedna strona nie wyręczała drugiej.
Unosząc ręce, sięgaj palcami na boki, żeby ręce pozostały długie.
Nogi i biodra zostają na podłodze, żeby pracowała górna część pleców.
Rób wydech przy unoszeniu i wdech przy opuszczaniu.
Mały zakres wykonany powoli daje więcej niż wysokie uniesienie ze spiętą szyją.

Najczęstsze błędy

Unosisz barki do uszu zamiast ściągać łopatki do siebie.
Wyginasz lędźwie albo odrywasz klatkę piersiową, żeby unieść ręce wyżej.
Zginasz łokcie, przez co skracasz dźwignię i ułatwiasz sobie ruch.
Przesuwasz ręce w stronę głowy albo bioder i tracisz pozycję T.
Kierujesz kciuki w dół, przez co barki uciekają do przodu.
Zadzierasz głowę, żeby patrzeć przed siebie, zamiast trzymać szyję w neutralnej pozycji.
Wyrzucasz ręce szybko w górę zamiast unosić je i opuszczać pod kontrolą.