Elevação em T em decúbito ventral

Prone T Raise

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Exercício com o peso do corpo para o trapézio médio, os romboides e os deltoides posteriores, feito de bruços no chão. Com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros e os polegares para cima, o corpo forma um T. Você junta as escápulas, tira os braços do chão e depois os abaixa devagar.

Como executar

Deite-se de bruços no chão ou num colchonete, com as pernas estendidas e a testa logo acima do chão.
Estenda os braços para os lados na altura dos ombros para que o corpo forme um T, com os polegares para cima.
Contraia levemente o abdômen e leve as escápulas para baixo.
Junte as escápulas e tire os dois braços estendidos do chão.
Suba-os o mais alto que puder, sem encolher os ombros nem arquear a lombar.
Segure um segundo no alto, abaixe os braços devagar até o chão e repita.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Suba os dois braços na mesma altura para que um lado não trabalhe mais que o outro.
Ao subir, alongue as pontas dos dedos para os lados para manter os braços longos.
Deixe as pernas e o quadril no chão para que a parte superior das costas trabalhe.
Expire ao subir e inspire ao descer.
Uma amplitude pequena e lenta rende mais do que subir alto com o pescoço tenso.