Anjo na Parede
Wall Angel
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Descrição
O exercício Wall Angel é projetado para melhorar a mobilidade dos ombros, a postura e a estabilidade escapular. Ele foca nos músculos da parte superior das costas, ombros e peito, promovendo o alinhamento e os padrões de movimento adequados.
Como executar
- Fique de costas para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os calcanhares a cerca de 15 centímetros da parede.
- Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja plana contra a parede, envolvendo o core e inclinando ligeiramente a pelve.
- Levante os braços até a altura dos ombros e dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo os braços superiores paralelos ao chão.
- Pressione todo o braço, das pontas dos dedos aos cotovelos, contra a parede.
- Deslize lentamente os braços para cima ao longo da parede, mantendo o contato com a parede. Pare quando sentir algum desconforto ou se os braços perderem o contato com a parede.
- Pause brevemente no topo, depois deslize lentamente os braços de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, concentrando-se em manter a forma adequada durante todo o exercício.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante o exercício para evitar a arqueação da parte inferior das costas.
- Concentre-se em manter o contato total dos braços com a parede para garantir o movimento adequado dos ombros.
- Realize o exercício lentamente e com controle para maximizar sua eficácia.
- Se tiver dificuldade em manter os braços contra a parede, tente ajustar sua postura ou realizar exercícios de mobilidade dos ombros como aquecimento.
- Respire de forma constante e evite prender a respiração durante o movimento.
Erros comuns
- Braços não em contato com a parede durante todo o movimento.
- Arqueando a parte inferior das costas para longe da parede.
- Permitir que os ombros se elevem durante o exercício.
- Não manter a cabeça em contato com a parede.
- Dobrar os pulsos em vez de mantê-los retos.
- Executar o movimento sem controle, apressadamente.
- Não manter um ângulo de 90 graus nos cotovelos.
- Deixar os cotovelos se afastarem da parede.
- Não engajar os músculos do core para estabilizar o torso.
- Executar o exercício com uma amplitude de movimento limitada devido à rigidez.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Anjo na Parede para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Passagem de Ombros com Faixa
Band Pass Through Shoulders
Rotações controladas dos ombros em decúbito ventral
Prone Shoulder CARs
Alongamento do Deltoide Posterior
Rear Deltoid Stretch
Elevação em T em decúbito ventral
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Elevação em Y em decúbito ventral
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Círculos com os Braços
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Rotação ao Redor da Cabeça com Kettlebell
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