Ангел у стены
Wall Angel
МобильностьСтретчингРеабилитацияРазминка
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Ангел у стены" предназначено для улучшения подвижности плеч, осанки и стабильности лопаток. Оно нацелено на мышцы верхней части спины, плеч и груди, способствуя правильному выравниванию и движениям.
Как выполнять
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки примерно в 6 дюймах от стены.
- Убедитесь, что ваша поясница плотно прилегает к стене, напрягая мышцы кора и слегка подгибая таз.
- Поднимите руки на уровень плеч и согните локти под углом 90 градусов, удерживая верхнюю часть рук параллельно полу.
- Прижмите всю руку, от кончиков пальцев до локтей, к стене.
- Медленно скользите руками вверх по стене, сохраняя контакт со стеной. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт или если ваши руки потеряют контакт со стеной.
- Кратко задержитесь в верхней точке, затем медленно скользите руками обратно вниз в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
- Сосредоточьтесь на полном контакте рук со стеной, чтобы обеспечить правильное движение плеч.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимизировать его эффективность.
- Если вам трудно удерживать руки на стене, попробуйте изменить стойку или выполните упражнения на подвижность плеч в качестве разминки.
- Дышите ровно и избегайте задержки дыхания во время движения.
Типичные ошибки
- Руки не касаются стены на протяжении всего движения.
- Прогибание нижней части спины от стены.
- Поднимание плеч вверх во время упражнения.
- Не удерживание головы в контакте со стеной.
- Сгибание запястий вместо их удержания прямыми.
- Выполнение движения без контролируемого темпа.
- Не поддерживание угла в 90 градусов в локтях.
- Отведение локтей от стены.
- Не задействование мышц кора для стабилизации торса.
- Выполнение упражнения с ограниченной амплитудой из-за напряженности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Ангел у стены».
Проведение резинки через плечи
Band Pass Through Shoulders
Контролируемые вращения в плечевых суставах лёжа на животе
Prone Shoulder CARs
Растяжка заднего пучка дельтовидной мышцы
Rear Deltoid Stretch
Подъём рук буквой T лёжа на животе
Prone T Raise
Подъём рук буквой Y лёжа на животе
Prone Y Raise
Круги плечами
Arm Circles
Кубинский жим с гантелями
Dumbbell Cuban Rotation
Вращение гири вокруг головы
Kettlebell Around the Head Rotation
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
