Подъём рук буквой Y лёжа на животе

Prone Y Raise

РеабилитацияМобильностьРазминкаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Упражнение с собственным весом для нижней части трапециевидной мышцы и задних дельт, выполняется лёжа на животе на полу. Прямые руки вытянуты над головой буквой Y, большие пальцы смотрят вверх. Вы отрываете руки от пола за счёт мышц вокруг лопаток и медленно опускаете их.

Как выполнять

Лягте на живот на пол или коврик, выпрямите ноги и держите лоб чуть выше пола.
Вытяните руки над головой буквой Y, примерно на 30 градусов в стороны от линии головы, большие пальцы направьте вверх.
Слегка напрягите пресс и опустите лопатки вниз и назад.
Оторвите обе прямые руки от пола как можно выше, не поднимая плечи к ушам и не прогибаясь в пояснице.
Задержитесь вверху на секунду и напрягите мышцы под лопатками.
Медленно опустите руки на пол и повторите.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поднимая руки, представляйте, что тянете лопатки к задним карманам брюк.
Тянитесь руками в сторону больших пальцев, будто кто-то оттягивает кисти от плеч.
Ноги и таз остаются на полу, чтобы работала верхняя часть спины.
Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Небольшая амплитуда в медленном темпе полезнее высокого подъёма с напряжённой шеей.