Élévation en Y en décubitus ventral
Prone Y Raise
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Description
Exercice au poids du corps pour le trapèze inférieur et l'arrière des épaules, réalisé allongé sur le ventre au sol. Bras tendus au-dessus de la tête en Y, pouces vers le haut, vous décollez les bras du sol avec les muscles qui entourent les omoplates, puis vous les redescendez lentement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol ou sur un tapis, jambes tendues, le front juste au-dessus du sol.
- Tendez les bras au-dessus de la tête en Y, à environ 30 degrés de l'axe de la tête, pouces vers le haut.
- Gainez légèrement les abdominaux et placez les omoplates vers le bas et vers l'arrière.
- Décollez les deux bras tendus du sol aussi haut que possible sans hausser les épaules ni cambrer le bas du dos.
- Tenez une seconde en haut en contractant les muscles sous les omoplates.
- Redescendez lentement les bras au sol et recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En montant, pensez à tirer les omoplates vers les poches arrière de votre pantalon.
- Allongez les bras dans la direction des pouces, comme si quelqu'un tirait vos mains loin des épaules.
- Laissez les jambes et le bassin au sol pour que le haut du dos travaille.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
- Une petite amplitude lente vaut mieux qu'une montée haute avec la nuque crispée.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui fait travailler le haut du trapèze à la place.
- Cambrer le bas du dos ou décoller la poitrine pour monter les bras plus haut.
- Plier les coudes et transformer le mouvement en tirage.
- Écarter les bras jusqu'en T ou les rapprocher de la tête et perdre le Y.
- Relever la tête pour regarder devant au lieu de garder la nuque neutre.
- Tourner les pouces vers le bas, ce qui enroule les épaules vers l'avant.
- Lancer les bras vers le haut au lieu de monter et descendre avec contrôle.
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