Wznosy Y w leżeniu na brzuchu

Prone Y Raise

Inne nazwy: Y raise leżąc

RehabilitacjaMobilnośćRozgrzewkaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Ćwiczenie z masą własnego ciała na dolną część mięśnia czworobocznego i tylne aktony barków, wykonywane w leżeniu na brzuchu na podłodze. Wyprostowane ręce ustawiasz nad głową w literę Y, kciukami w górę, unosisz je nad podłogę siłą mięśni wokół łopatek i powoli opuszczasz.

Jak wykonać

Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie, wyprostuj nogi i trzymaj czoło tuż nad podłogą.
Wyciągnij ręce nad głowę w literę Y, około 30 stopni od linii głowy, kciukami w górę.
Lekko napnij brzuch i ustaw łopatki w dół i do tyłu.
Unieś obie wyprostowane ręce nad podłogę tak wysoko, jak możesz, bez unoszenia barków i wyginania lędźwi.
Zatrzymaj ruch na sekundę u góry i napnij mięśnie poniżej łopatek.
Powoli opuść ręce na podłogę i powtórz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Unosząc ręce, myśl o ściąganiu łopatek w stronę tylnych kieszeni spodni.
Wydłużaj ręce w stronę kciuków, jakby ktoś odciągał dłonie od twoich barków.
Nogi i biodra zostają na podłodze, żeby pracowała górna część pleców.
Rób wydech przy unoszeniu i wdech przy opuszczaniu.
Mały zakres wykonany powoli daje więcej niż wysokie uniesienie ze spiętą szyją.

Najczęstsze błędy

Unosisz barki do uszu, przez co pracę przejmuje górna część mięśnia czworobocznego.
Wyginasz lędźwie albo odrywasz klatkę piersiową, żeby unieść ręce wyżej.
Zginasz łokcie i zamieniasz ruch w wiosłowanie.
Rozsuwasz ręce do litery T albo zbliżasz je do głowy i tracisz pozycję Y.
Zadzierasz głowę, żeby patrzeć przed siebie, zamiast trzymać szyję w neutralnej pozycji.
Kierujesz kciuki w dół, przez co barki uciekają do przodu.
Wyrzucasz ręce szybko w górę zamiast unosić je i opuszczać pod kontrolą.