Kontrolowane rotacje barków w leżeniu na brzuchu

Prone Shoulder CARs

Inne nazwy: CARs barków

MobilnośćRozgrzewkaRehabilitacja

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Ćwiczenie mobilności barków wykonywane w leżeniu na brzuchu. Obie ręce poruszają się razem: od dłoni za głową, przez szeroki rozkład na boki, aż do dłoni na lędźwiach, a potem tą samą drogą z powrotem. Tułów pozostaje nieruchomy, więc ruch pochodzi tylko z barków.

Jak wykonać

Połóż się na brzuchu z prostymi nogami i obiema dłońmi na tyle głowy, łokcie skierowane na boki.
Biodra i nogi trzymaj na podłodze, szyję długą, wzrok skierowany w podłogę.
Powoli prowadź obie ręce na boki, prostując łokcie, aż ramiona utworzą literę T, a dłonie znajdą się tuż nad podłogą.
Kontynuuj ruch w stronę bioder, a potem ugnij łokcie i obróć ramiona do środka, kładąc dłonie na lędźwiach.
Wróć tą samą drogą: wyprostuj ręce na boki, potem ugnij łokcie i połóż dłonie z powrotem na tyle głowy.
Powtarzaj w wolnym, równym tempie, przez cały czas utrzymując nieruchomy tułów.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Gdy ręce są rozłożone na boki, sięgaj daleko czubkami palców.
Lekko napnij pośladki, aby utrzymać neutralne ustawienie lędźwi.
Pracuj w największym zakresie, który kontrolujesz. Zmniejsz go, jeśli czujesz ucisk z przodu barku.
Pozwól łopatkom przesuwać się razem z ramionami zamiast je blokować.
Oddychaj spokojnie przez całą serię.